考慮使用私人教練。

 

　　這不是必須的，但是會很有幫助，特別是如果你是舉重訓練的新手。私人教練可以和你談論你的目標，并設計訓練計劃來幫助你達到目標。大多數健身房都有私人教練，所以問問健身房的這些服務。

 

　　確保將你的糖尿病告知私人教練。這將幫助他設計最適合你的鍛煉。這對安全也很重要，因為你的教練可以監測你低血糖或其他并發癥的跡象。

 

　　了解重量訓練的一般規則。

 

　　當舉重時，目標是每組做兩到三組8-12次重復。讓你的身體休息一分鐘左右。舉的時候，在做舉或者用力的時候呼氣，回到起始位置的時候吸氣。你可以將這些通用指南應用于任何基于重量的鍛煉。

 

　　關注最大的肌肉群。

 

　　這種專注會讓你的整個身體更快得到結果。你應該集中在背部、胸部、手臂和腿部。有幾種鍛煉方法可以用來訓練這些區域，增加你的整體肌肉量。

 

　　鍛煉背部。

 

　　雖然初學重量訓練的人經常忽略背部，但這對平衡上半身力量很重要。這里的大塊肌肉可以通過幾次良好的鍛煉來增強和調節。

 

　　引體向上。這個簡單的練習只需要一根杠鈴就可以完成，不需要其他設備。它訓練你上背部和中背部的肌肉。雙手與肩同寬抓住橫桿，然后將下巴拉到橫桿上方。確保你的肩胛骨夾緊在一起，以確保鍛煉集中在你的背部肌肉上。作為一個額外的獎勵，引體向上也將加強你的二頭肌。橫向下拉。這種鍛煉類似于引體向上，只是它是坐著用器械完成的。用你的手抓住杠鈴，寬度比肩寬一點。然后將杠鈴拉至胸部，再平穩地舉起。
 

 

　　電纜排。在這項訓練中，你將坐在長凳上，將一個加重手柄拉向你。這種訓練可以鍛煉中背部和二頭肌。點擊這里查看此鍛煉的視頻描述。

 

　　聳聳肩。這項運動將訓練你的斜方肌，即脖子和肩膀之間的肌肉。要聳肩，雙腳分開與肩同寬。每只手拿一個杠鈴或啞鈴。然后把肩膀抬高到耳朵。

 

　　練胸。

 

　　胸部包含胸大肌和胸小肌。如果訓練得當，這些大塊肌肉可以增加很多質量。嘗試以下鍛煉來增加你胸部的大小和力量。

 

　　俯臥撐。這項訓練不需要任何器材，只需要地板。它將訓練你的胸部，以及你的三頭肌。閱讀做俯臥撐有關本健身程序的正確技巧和變化的詳細說明。俯臥撐也是舉重前熱身的好方法。

 

　　啞鈴推舉。這類似于俯臥撐，只不過是在有啞鈴的長凳上做的。躺在長凳上，雙手各拿一個啞鈴。對于你的起始姿勢，把啞鈴舉過你的肩膀。然后向上按你的手，讓啞鈴接觸你的胸部以上，然后回到開始位置。

 

　　胸蠅。這項訓練是用機器完成的。你坐在長凳上，把手放在你身體兩側的墊子或手柄上。然后你向前推，讓你的手在你面前相遇。這個練習比俯臥撐或啞鈴推舉更能隔離胸部，所以如果你想專注于胸部，就用它。

 

　　訓練手臂。

 

　　你手臂上的兩個主要肌肉群是二頭肌和三頭肌。你應該訓練這兩組來增強你的手臂和肌肉。已經提到的幾個練習也會訓練你的手臂:上拉和下拉會訓練你的二頭肌，俯臥撐和啞鈴推舉會訓練你的三頭肌。除此之外，還有其他一些練習會隔離手臂肌肉，進行專門的訓練。

 

　　二頭肌彎曲。通過這個練習，你將隔離二頭肌。你可以站著或坐著做這個練習。每只手拿一個啞鈴，從手臂放在身體兩側開始。然后在肘部彎曲你的胳膊，把你的手舉到你的肩膀。

 

　　三頭肌下推。這個練習是用機器來完成的。抓住系在重物上的一根棒或繩子。你的起始姿勢應該是雙手放在胸前。然后，在回到開始位置之前，只用你的肘部把杠鈴向下推到你的臀部。
 

 

　　練腿。

 

　　你身體中一些最大的肌肉在你的腿部，所以訓練這個部位會讓你的肌肉量大大增加。有許多鍛煉方法可供你選擇，所有這些方法都會以不同的方式鍛煉你的雙腿。

 

　　深蹲。這項運動主要訓練股四頭肌和臀肌，但也鍛煉整個腿部和下背部。咨詢健身房的教練來指導你也是一個好主意——這是一個很好的鍛煉，但是如果你沒有使用正確的方式，你可能會嚴重傷害你的膝蓋、背部和頸部。

 

　　腿部伸展。這項運動訓練四頭肌。它包括把你的腳放進一臺機器里。然后你向前伸展你的腿，這將提升一個連接到電纜的重量。

 

　　弓箭步。這項訓練將訓練你腿后側的腿筋。要進行鍛煉，每只手拿一個啞鈴。然后雙腳分開與肩同寬，手臂放在身體兩側。用一條腿向前邁一大步，然后把另一條腿向前邁，這樣你就又可以雙腳與肩同寬地站立了。

 

　　小腿抬高。這項訓練將鍛煉你的小腿，它位于你腿的下部。它們既可以用機器來完成，也可以僅僅通過拿著一個重物來完成。為了進行鍛煉，將你的腳一半放在一個壁架上，這樣你的腳后跟就會從背后垂下。然后，無論是保持重量還是使用機器，將你的重量轉移到你的腳掌上，抬起你的腳后跟。然后回到開始的姿勢，腳后跟懸在壁架的一邊。

　　監控你的血糖。

 

　　你應該繼續在鍛煉前后檢查你的血糖，即使你已經鍛煉了一段時間。如果你注意到你的血糖在鍛煉中下降了很多，你應該咨詢你的醫生采取最佳行動。

 

　　注意低血糖的跡象。

 

　　運動會導致血糖急劇下降，或低血糖。這可能導致昏厥或糖尿病昏迷。如果你出現任何這些癥狀，立即停止鍛煉，并測試你的血糖。

 

　　頭暈眼花，思維混亂。

 

　　顫抖和肌肉無力。

 

　　極度饑餓。

 

　　頭疼。

 

　　易怒。

 

　　劇烈的心跳。

 

　　蒼白的皮膚。

 

　　當你運動時，隨身攜帶碳水化合物的來源。

 

　　如果你覺得低血糖，測試你的血糖。如果太低，就休息一下，吃這個應急零食。這將有助于使你的血糖回升，并防止進一步的并發癥。有許多碳水化合物來源可以用來治療低血糖。

 

　　幾塊硬糖(不是無糖的)。

 

　　半杯軟飲料。

 

　　半杯果汁。

 

　　1杯脫脂牛奶。

 

　　設計用于治療低血糖的葡萄糖片。

 

　　多喝水。

 

　　保持水分是安全鍛煉的重要組成部分。確保在鍛煉時補充所有流汗的水分。注意以下脫水癥狀。

 

　　頭暈或意識模糊。

 

　　口干舌腫。

 

　　疲勞。

 

　　出汗減少或停止。

 

　　每次鍛煉后，檢查身體是否有擦傷或水泡。

 

　　如果你患有糖尿病，這些小傷可能會很難愈合，如果不治療，可能會感染。每次鍛煉后，一定要檢查身體是否受傷。特別要注意你的手和腳，因為它們在你的鍛煉中會受到最大的壓力。如果你發現了一個，盡快去看你的醫生，這樣他可以適當地清洗和包扎傷口。

 

　　得到充分的休息。

 

　　無論是否患有糖尿病，休息對于任何重量訓練計劃都是必不可少的。你必須給你的身體足夠的休息時間，以便在鍛煉后自我修復。否則，你不僅不會練出肌肉，還會嚴重傷害自己。當進行重量訓練計劃時，目標是每隔一天鍛煉一次。這將讓你的身體重建肌肉，這樣你就能鍛煉出你想要的肌肉。

　　多吃蛋白質。

 

　　蛋白質是構建肌肉的基本成分。當你進行舉重訓練時，在每一餐中加入蛋白質，給你的身體提供增強肌肉所需的基礎。在你的飲食中加入蛋白質有很多選擇。
 

 

　　堅果。任何種類的堅果都富含蛋白質。在你的食物中包括這些或者一整天都吃這些是不會錯的。

 

　　豆子。這些不僅給你高劑量的蛋白質，而且它們的血糖指數很低，所以不會影響你的血糖。如果使用罐裝豆子，一定要排干液體，這樣你就不會攝入過量的鈉。

 

　　脫脂乳制品。牛奶和酸奶是蛋白質的重要來源。喝一杯牛奶或一杯酸奶，攝入少量蛋白質。

 

　　魚。鮭魚、金槍魚和鯡魚通常被認為是蛋白質的最佳選擇，但任何魚類也可以。但是，一定要避免油炸魚，否則你會攝入有害的飽和脂肪。

 

　　從全麥產品中獲取碳水化合物。

 

　　你的飲食中需要碳水化合物，因為沒有它們，你的身體將利用蛋白質作為能量。這將轉移你肌肉中的蛋白質，你不會增加任何質量。來自漂白或強化產品如白面包的碳水化合物具有高血糖指數，會提高你的血糖。然而，全麥產品會給你非濃縮碳水化合物。吃全麥面包、意大利面和谷類食物，給自己一份好的碳水化合物。

 

　　攝入有益脂肪。

 

　　我們應該減少飲食中的脂肪，這是一種謬論。雖然應該避免飽和脂肪和反式脂肪，但單不飽和脂肪和多不飽和脂肪對你的健康有益。它們可以降低你的膽固醇水平，還可以幫助你鍛煉肌肉。嘗試這些食物中的一些有益脂肪的來源。

 

　　鱷梨。

 

　　魚。鮭魚和沙丁魚含有高含量的ω-3脂肪酸。

 

　　橄欖油。

 

　　種子，尤其是向日葵、芝麻和南瓜種子。