簡介：糖尿病老年人在運動方面是一個特殊人群。這是因為他們傾向于改變步態模式。他們速度較低，步幅較短。他們也有一個更大的踏步寬度，需要更長的雙腳站立的雙支撐時間。他們的步伐也有更多的可變性。與沒有糖尿病的老年人相比，所有這些對于患有糖尿病的老年人來說都是真實的。
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證明鍛煉對健康狀況有保護作用的證據非常多。這鍛煉的好處對于患有二型糖尿病氏癥的人來說是無可爭議的。當你看到能量代謝如何工作時，很明顯運動對糖尿病患者有著至關重要的作用。隨著規定飲食(如限制碳水化合物零食)和行為的改變，鍛煉是肥胖和糖尿病預防和生活方式項目。研究人員表示，鍛煉對糖尿病有幫助，因為它對免疫系統產生類似胰島素的作用和變化。
運動對糖尿病前期、2型和1型糖尿病以及妊娠期糖尿病患者也有以下益處:
提高血糖控制
降低死亡率
預防心血管疾病
改善胰島素抵抗
身體成分的改善
提高身體的有氧能力
提高氧化應激
代謝失調的改善
改善慢性炎癥
葡萄糖代謝的改善
改善脂質代謝
增強減肥效果
有助于高血壓
有助于降低靜息心率
一項研究發現，體育鍛煉能夠改善以下健康價值:
降低空腹胰島素到1.64
降低HOMA-IR 0.14
降低空腹血糖5.12
血紅蛋白A1c降低0.63
降低體重指數(簡稱身體質量指數)0.36
一項研究對55至75歲的老年人實施了中等強度的鍛煉計劃。他們參加了為期六周的定期鍛煉課程，該課程專為健康的老年人以及患有關節炎、心臟病、肥胖癥和二型糖尿病的老年人設計。
在項目結束時，參與者顯著改善了他們的自我感覺身體健康。與基線值相比，他們的情緒健康和個人形象也有所改善。與研究開始時相比，他們的收縮壓更低，呼吸頻率也明顯更低。此外，這些發現表明，老年人誰參加了一個鍛煉計劃可以改善他們的健康狀況。
一項研究著眼于基于社區的長期鍛煉計劃的效果。這個項目包括有氧、阻力、柔韌性和平衡訓練。參與者能夠通過以下方式改善健康狀況:
下身體質量指數(從每平方米29.3千克到每平方米27.6千克)
低血紅蛋白A1c(從6.5%到6.1%不等)
腰圍更小(從104.2厘米到95.6厘米)
有氧的
有氧運動的例子包括快走、騎自行車、游泳、水中有氧運動和尊巴舞。HIIT訓練也很有幫助。這代表高強度間歇訓練。如果這對你來說太激烈，一定要堅持對你來說合理的事情。
一項研究觀察了老年運動員的心臟對有氧運動的反應。研究人員通過研究世界老年人運動會的178名參與者做到了這一點。他們發現頂級高級運動員的心臟功能更強。因此，研究人員得出結論，參加有氧運動可以改善老年人的心臟功能。
另一項研究著眼于患有糖尿病的老年人，他們不經常鍛煉。他們在任天堂上玩了四周的Wii網球。此外，他們在中度體力活動時間、握力以及站立和行走能力方面都有顯著改善。
抵抗
的例子阻力練習對于老年人來說，很好的活動包括俯臥撐、腹部收縮、大腿抬高、骨盆傾斜、肩胛骨擠壓、腳趾輕敲和腳跟抬高。
要進行腹部收縮:
仰面躺下。
深呼吸，收緊你的腹部肌肉。
保持三次呼吸。
重復十次。
要做大腿抬高:
開始坐在椅子上，雙腳平放在地上。
把你的大腿從椅子上抬起大約兩到三英寸。
然后每條腿重復八到十二次。
骨盆傾斜
骨盆傾斜是一項很好的核心運動。要做到這些，你可以站著。深呼吸，收緊你的臀肌。然后臀部微微前傾。保持三秒鐘。然后向后傾斜你的骨盆，保持三秒鐘。然后，重復八到十二次。
肩胛骨擠壓
對于鞋面身體強化，試試肩胛骨擠壓。你需要做的就是將你的肩胛骨向對方擠壓。拿著這個三秒鐘。釋放，然后重復八到十二次。
腳趾敲擊
腳趾輕敲是坐在椅子上進行的。腳后跟著地，抬起腳趾。然后重復這個20次。
腳跟抬高
腳跟抬起就像腳尖輕點的反義詞。坐在椅子上，腳趾著地，抬起腳跟。然后重復這個20次。
研究表明
隨著年齡的增長，肌肉質量和肌肉力量是一個人生活質量和獨立活動能力的重要決定因素。此外，抗阻訓練是對抗少肌癥最有效的干預措施。肌肉減少癥是與年齡相關的肌肉萎縮。
一項研究對比了二型糖尿病患者進行抗阻運動和有氧運動的效果。阻力練習實際上消耗了更多的最大氧氣。因此，研究人員在這項研究中得出結論，阻力運動有效地促進了最大耗氧量的增加。
失去肌肉質量、結構和功能是力量和耐力下降的原因。因此，這會導致姿勢控制能力下降。這可能會導致更高的跌倒風險。跌倒會導致缺乏獨立性生活質量下降。力量訓練已被證明可以減緩甚至阻止老年人與年齡相關的神經和肌肉功能衰退。
高質量的隨機對照研究表明，力量訓練影響靈活性、獨立性和生活質量。事實上，阻力練習可以降低50%的跌倒風險。證據還表明，耐力訓練對二型糖尿病和其他慢性疾病有預防和治療作用。其實抗阻訓練對糖尿病的作用堪比服藥！
另一項研究著眼于輕度殘疾的社區老年人口。他們參加了一個為期三個月的以小組為基礎的漸進式阻力鍛煉計劃，因此，提高了他們的生活質量。
靈活性
柔韌性練習包括拉伸各種肌肉群。
你可以表演腳踝旋轉你先向一個方向轉動腳踝，然后再向另一個方向轉動。然后兩邊都這樣。
一項研究觀察了社區老年中心的204名老年糖尿病患者。此外，他們發現，通過增加人們一天的步數，他們提高了身體活動水平和身體素質。這對下肢的靈活性尤其如此。所以盡管這看起來不像是柔韌性練習，走路可以幫這個忙！
保持平衡
平衡練習包括瑜伽、太極和單腿站立。
所以，你可能知道，老年人跌倒的發生率很高。一項系統性回顧研究著眼于老年人的姿勢平衡。他們試圖找到防止老年人口下降的方法。最重要的是，他們發現最重要的因素是有規律的體育活動。另一項研究發現，平衡訓練有助于提高神經和肌肉的能力。
建議65歲及以上的人每周進行150分鐘的適度耐力運動。
下面你會看到一個建議的一周鍛煉計劃:
星期一
有氧運動:30分鐘步行
阻力活動:10個俯臥撐
平衡活動:15分鐘瑜伽
柔韌性伸展
星期二
有氧運動:30分鐘的自行車運動
平衡活動:15分鐘太極
柔韌性伸展
星期三
有氧運動:30分鐘游泳
阻力活動:大腿抬高(每條腿10次)
平衡活動:每側單腿站立10秒鐘
柔韌性伸展
星期四
平衡活動:30分鐘瑜伽
柔韌性伸展
星期五
有氧運動:30分鐘的尊巴
阻力活動:腹部收緊練習，10次
平衡活動:太極
柔韌性伸展
星期六
有氧活動:30分鐘水中有氧運動
平衡活動:每側單腿站立10秒鐘
柔韌性伸展
在星期日
平衡活動:30分鐘瑜伽
柔韌性伸展
位置：
