你知不知道發(fā)展認(rèn)知功能障礙和癡呆癥當(dāng)一個(gè)人的胰島素水平下降時(shí)會(huì)增加？之間的相似之處糖尿病阿爾茨海默病如此嚴(yán)重，以至于許多研究人員將阿爾茨海默病稱為3型糖尿病。最新研究發(fā)現(xiàn)1型糖尿病患者在老年時(shí)比沒(méi)有糖尿病的人患癡呆癥的可能性高83%。
 

 

　　胰島素樣生長(zhǎng)因子也被認(rèn)為與認(rèn)知健康有關(guān)。這些激素控制著我們體內(nèi)生長(zhǎng)激素的作用。生長(zhǎng)激素水平容易根據(jù)一個(gè)人的飲食和活動(dòng)水平而有規(guī)律地波動(dòng)。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，大腦中這種激素輸入的減少可能是癡呆癥和其他認(rèn)知健康問(wèn)題的原因。而且，一個(gè)鏈接已找到高血糖癥(高血糖)和大腦中形成β淀粉樣斑塊之間，導(dǎo)致阿爾茨海默病。

 

　　預(yù)防糖尿病和認(rèn)知相關(guān)健康狀況(如癡呆癥和阿爾茨海默氏癥)的關(guān)鍵是改變你的生活方式，以確保你獲得身體所需的正確營(yíng)養(yǎng)，這種營(yíng)養(yǎng)隨著我們年齡的增長(zhǎng)而變化。

 

 

　　頭腦飲食法是地中海飲食法和DASH飲食法的混合，根據(jù)Dean Sherzai博士的說(shuō)法，它是一種有效飲食的好例子，富含和均衡健康身心所需的所有營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)家和思維飲食的創(chuàng)造者瑪莎·莫里斯觀察到，當(dāng)患者堅(jiān)持飲食時(shí)，阿爾茨海默氏癥的癥狀減少了53%；然而，即使是適度的堅(jiān)持也有35%的幫助，這表明即使是對(duì)一個(gè)人的飲食進(jìn)行微小的改變也能對(duì)預(yù)防阿爾茨海默病有顯著的幫助。糖尿病前期患者可以安全地享受融入地中海飲食，知道他們會(huì)將他們患糖尿病的幾率降低50%。這種飲食也推薦給糖尿病患者，因?yàn)闃?gòu)成這種飲食的食物種類具有低血糖指數(shù)，并具有對(duì)抗糖尿病患者胰島素抵抗的潛力。

 

　　地中海飲食由許多蔬菜組成:尤其是深色綠葉蔬菜，如芝麻菜、羽衣甘藍(lán)、菠菜和羽衣甘藍(lán)。其他好的蔬菜包括胡蘿卜、芹菜、甜菜、西蘭花、黃瓜、洋蔥、豌豆、辣椒和紅薯。當(dāng)攝入紅薯等碳水化合物時(shí)，糖尿病患者可以在吃飯時(shí)喝一杯檸檬水或發(fā)酵泡菜(如黃瓜或泡菜)，以減少淀粉吸收，防止血糖突然飆升。大多數(shù)醫(yī)生還建議選擇富含纖維的碳水化合物，如十字花科蔬菜、綠葉蔬菜、蘑菇、豆類和全谷物，因?yàn)楦呃w維碳水化合物自然會(huì)減緩淀粉轉(zhuǎn)化為葡萄糖的吸收。

 

　　新鮮蔬菜很容易在當(dāng)?shù)剞r(nóng)貿(mào)市場(chǎng)或任何天然食品店找到。盡管如此，研究發(fā)現(xiàn)只有10%的美國(guó)人消費(fèi)推薦的每日水果和蔬菜，考慮到美國(guó)慢性健康狀況的高比率，這是一個(gè)令人擔(dān)憂的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)。

 

　　營(yíng)養(yǎng)學(xué)家、《滋養(yǎng)》一書的合著者布倫達(dá)·戴維斯說(shuō)，每當(dāng)烹飪一道新菜時(shí)，她經(jīng)常挑戰(zhàn)自己，盡可能多地加入彩色蔬菜。這鼓勵(lì)她在選擇蔬菜時(shí)更加多樣化，并確保她在飲食中獲得豐富多樣的營(yíng)養(yǎng)。下次你準(zhǔn)備水果盤的時(shí)候，為什么不挑戰(zhàn)一下自己，確保每種顏色的東西都包括在內(nèi)呢？一些想法包括蘋果、香蕉、櫻桃、葡萄、橙子、甜瓜、桃子、梨、無(wú)花果、藍(lán)莓和草莓。然而，任何當(dāng)季的水果都一樣有效。

 

 

　　根據(jù)研究人員和神經(jīng)學(xué)家Sherzai博士的說(shuō)法，幾乎90%的阿爾茨海默氏癥和大多數(shù)癡呆癥都是由生活方式的改變引起的，可以通過(guò)以下主要以植物為基礎(chǔ)的飲食來(lái)預(yù)防，富含蔬菜、水果、豆類和豆類，并避免高度加工的食物。他認(rèn)為，通過(guò)改變飲食，你可以完全逆轉(zhuǎn)大多數(shù)疾病，特別是在認(rèn)知健康和預(yù)防中風(fēng)方面。

 

　　Sherzai解釋說(shuō)，當(dāng)一個(gè)人遺傳了與阿爾茨海默氏病早期發(fā)病相關(guān)的APOE4基因時(shí)，就被認(rèn)為會(huì)患上阿爾茨海默氏病。然而，并不是每個(gè)遺傳了這種基因的人都會(huì)患上老年癡呆癥。這是為什么呢？原因主要被認(rèn)為是生活方式驅(qū)動(dòng)的，飲食和活動(dòng)水平的差異是一個(gè)人是否真的患上這種疾病的驅(qū)動(dòng)力。

 

　　APOE4基因負(fù)責(zé)血流中的脂質(zhì)運(yùn)輸；然而，Sherzai指出，在阿爾茨海默氏癥患者中，這一過(guò)程通常非常低效。麻省理工學(xué)院的一項(xiàng)研究支持了這一說(shuō)法，因?yàn)檠芯咳藛T發(fā)現(xiàn)，與APOE3相比，APOE4星形膠質(zhì)細(xì)胞在脂質(zhì)加工方面存在顯著差異。在APOE4星形膠質(zhì)細(xì)胞中觀察到相當(dāng)多的脂質(zhì)和膽固醇積聚。這些積累的脂肪也含有比正常水平更多的不飽和脂肪酸鏈。研究人員得出結(jié)論，這些變化導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)脂質(zhì)失調(diào)。這對(duì)個(gè)人來(lái)說(shuō)是危險(xiǎn)的，因?yàn)樗粌H會(huì)增加患老年癡呆癥的幾率，還會(huì)增加患中風(fēng)的可能性。然而，Sherzai表示，遵循地中海飲食可以幫助減少高達(dá)44%的機(jī)會(huì)，使人們更加關(guān)注健康飲食的重要性。

 

 

　　橄欖油是地中海飲食中經(jīng)常使用的首選油，理由非常充分。特級(jí)初榨橄欖油是加工最少的橄欖油，富含抗氧化劑，有助于抵抗疾病。它含有高含量的單不飽和脂肪酸，對(duì)心臟健康非常有益。此外，特級(jí)初榨橄欖油被認(rèn)為具有抗炎特性，有助于對(duì)抗炎癥引起的疾病，如二型糖尿病、心臟病、關(guān)節(jié)炎和癡呆癥。LDL(低密度脂蛋白)和甘油三酯有助于降低葡萄糖水平，有助于緩解糖尿病癥狀。考慮選擇有機(jī)特級(jí)初榨橄欖油來(lái)最大化營(yíng)養(yǎng)找到含有比傳統(tǒng)橄欖油高得多的生育酚、多酚和油酸。這些是橄欖油中的天然抗氧化劑。

 

　　谷物在地中海飲食中占了很大一部分，但通常建議選擇完整的谷物。這些谷物沒(méi)有經(jīng)過(guò)研磨或精細(xì)加工，仍然含有大量的營(yíng)養(yǎng)成分。一些例子包括小麥漿果，大麥，藜麥，鋼切燕麥，黑麥漿果，莧菜，小米，kamut和高粱。

 

　　堅(jiān)果、漿果和種子是很好的零食選擇，被MIND diet推薦，因?yàn)樗鼈冇兄谔岣吣X力，防止老年癡呆癥等與年齡有關(guān)的疾病。它們還有一個(gè)額外的好處，就是低血糖，這使得它們成為糖尿病患者的理想選擇。它們也是蛋白質(zhì)、纖維和健康脂肪的豐富來(lái)源，應(yīng)該成為你飲食的重要組成部分。南瓜子、核桃和杏仁有助于調(diào)節(jié)血糖水平，并富含膳食纖維，這是預(yù)防糖尿病的重要元素。南瓜籽還含有鎂、銅和鋅——改善大腦功能的重要礦物質(zhì)。

 

 

　　還有人認(rèn)為，血糖水平上升與2型糖尿病和阿爾茨海默氏癥都有關(guān)聯(lián)。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)除了胰腺，大腦也產(chǎn)生胰島素，當(dāng)胰島素水平下降時(shí)，會(huì)導(dǎo)致對(duì)食物的渴望。隨著癡呆癥的發(fā)展，它削弱了大腦中負(fù)責(zé)飲食自我約束的部分，使個(gè)人更難限制糖的攝入量。研究還發(fā)現(xiàn)2型糖尿病患者可能會(huì)出現(xiàn)輕度至重度的神經(jīng)系統(tǒng)損傷，導(dǎo)致大腦血流受損，從而增加患阿爾茨海默氏癥和其他認(rèn)知健康疾病的風(fēng)險(xiǎn)。這些發(fā)現(xiàn)很重要，因?yàn)樗鼈冇兄谶@兩類患者監(jiān)測(cè)飲食和生活方式因素，以控制或盡量減少疾病癥狀。

 

　　食用富含蔬菜的主要植物性飲食被發(fā)現(xiàn)對(duì)糖尿病患者非常有益，因?yàn)槭卟?mdash;—特別是含有高纖維的蔬菜，如胡蘿卜、甜菜和西蘭花——天然糖分非常低。地中海飲食對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)是一種特別好的飲食，因?yàn)樗烊坏牡吞牵貏e是加工糖。如果你需要給茶或咖啡加糖，你可以選擇不影響血糖水平的甜葉菊或僧果甜味劑。

 

 

　　選擇肉類時(shí)，盡量避免任何包裝好的加工肉類，如熱狗、火腿、培根、熟食肉和意大利臘腸，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)增加你患高血壓和心臟病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗鼈兒懈唢柡椭尽Ｑ饪梢宰鳛橐环N特殊的享受。然而，盡量選擇未熏制的熏肉，因?yàn)樗庸ぽ^少，不含人工硝酸鹽，就像熏制的熏肉一樣。如果你周圍有當(dāng)?shù)剞r(nóng)場(chǎng)，你可以嘗嘗他們的熏肉，因?yàn)檫@可能比商店里買的包裝肉加工得少，也是支持當(dāng)?shù)剞r(nóng)業(yè)的好方法。中間切開(kāi)的熏肉也含有較少的脂肪，同時(shí)仍然含有大量的風(fēng)味。與紅肉一樣，可以適度食用，最好是瘦肉。家禽是一個(gè)很好的選擇，以及脂肪豐富的魚類，如野生鮭魚，鯖魚，鯡魚和沙丁魚。你應(yīng)該盡量避免的其他東西是快餐，油炸食品，以及糖果和糕點(diǎn)等含糖食品。避免這些對(duì)預(yù)防糖尿病很重要。

 

　　你仍然可以在你的飲食中包括乳制品，因?yàn)樗枪趋篮托呐K健康所必需的鈣的良好來(lái)源，但是應(yīng)該適度享用。同樣，最好避免加工奶酪，選擇新鮮的山羊奶酪，富含蛋白質(zhì)、煙酸、鐵、鉀和鈣。乳清干酪、新鮮的馬蘇里拉奶酪和陳年的切達(dá)奶酪也是不錯(cuò)的選擇。避免美國(guó)奶酪或任何含有天然或人造染料、防腐劑和穩(wěn)定劑的奶酪，因?yàn)檫@些都是經(jīng)過(guò)加工的，通常對(duì)你的健康不利。

 

　　你知道嗎，糖尿病患者在堅(jiān)持地中海飲食后，他們的血糖水平顯著下降。胰島素效率的提高與少吃加工食品有關(guān)。飯后進(jìn)行一次短暫的散步也可以提高血糖水平，因?yàn)樯⒉綍?huì)鼓勵(lì)肌肉消耗體內(nèi)的葡萄糖作為能量，幫助你保持健康的血糖平衡。鍛煉還能改善心血管健康，這對(duì)老年人非常重要。

 

　　為什么不在你今天的生活方式中加入一些小小的改變呢？即使是很小的變化也會(huì)對(duì)你的整體健康產(chǎn)生很大的影響，所以慢慢開(kāi)始，自己看看有什么不同吧！