無論你被診斷為糖尿病前期還是完全型2型糖尿病，這些飲食策略都可以幫助你控制血糖，實現健康的體重，降低糖尿病并發癥的風險。
 

 

 

　　事實上，旨在降低糖尿病風險的飲食實際上只不過是一個營養均衡的膳食計劃，旨在支持將血糖水平保持在范圍內并支持健康的體重。

 

　　對于那些患有糖尿病前期或二型糖尿病的人來說，糖尿病飲食的主要重點是關注你的體重。也就是說，糖尿病飲食只是一種有助于保持健康的飲食方式，因此不僅僅是為糖尿病患者保留的。你全家可以享受同樣的飯菜和零食，不管別人有沒有糖尿病。

 

　　是的——如果你患有糖尿病，有幾個食物決定會更重要。我們為您提供了一些通用指南，幫助您了解為了保持穩定的血糖水平，應該吃多少和多久吃一次。而且，這些建議對任何患有糖尿病的人都適用:1型糖尿病和二型糖尿病病，以及糖尿病前期和妊娠期糖尿病.

 

　　飲食真的很重要，非常重要！

 

　　事實上，如果你最近被診斷為糖尿病前期或二型糖尿病，通過減少10%的體重，你甚至可以逆轉你的糖尿病，緩解病情。

 

 

　　豆類包括蕓豆、平托豆、藏青色和黑色

 

　　深綠色葉類蔬菜，如菠菜和甘藍

 

　　柑橘類的水果

 

　　漿果

 

　　番茄

 

　　富含ω-3脂肪酸的魚類:鮭魚、長鰭金槍魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚

 

　　堅果和種子

 

　　全谷物

 

　　牛奶和酸奶(不過，要注意酸奶的含糖量)

 

 

　　雖然糖尿病飲食更多的是避免某些種類的食物。“壞碳水化合物”和幾乎沒有營養價值的食物——代替像新鮮農產品和全谷物這樣的純食物，有一些明確的東西需要避免:

 

　　白面包和糕點

 

　　由白面粉制成的面食

 

　　含糖或高果糖玉米糖漿的加工食品

 

　　飽和脂肪含量高的食物(肥肉、黃油、香腸、培根、腌肉、奶酪和冰淇淋)

 

 

　　通過對食物，尤其是碳水化合物對血糖的影響變得更加了解，你會想知道如何以及為什么調整你的食物選擇；在這個過程中你會感覺好很多。

 

　　當你意識到自己的糖尿病飲食目標(例如，健康的體重、穩定的血糖水平、良好的血壓)時，知道自己能夠將自己喜歡的食物融入健康的飲食中，可能會讓你感到輕松。查看我們下面的二型糖尿病食譜，了解適合糖尿病患者膳食計劃的各種美味均衡的膳食。

 

　　對許多人來說，至少在最初，這可能看起來比應該的更難，這是可以理解的；畢竟，改變目前的飲食習慣，找到適合自己生活方式的正確飲食節奏，似乎非常非常具有挑戰性。

 

　　向注冊營養師(RD)或經過認證的糖尿病教育家(CDE)尋求建議，他們受過適當的培訓，可以幫助你制定個性化的飲食計劃，幫助你實現自我管理目標，獲得所需的營養，并向你展示如何將一些你喜歡的食物納入你的飲食，從而讓你繼續享受飲食。

 

　　也有看起來有效的虛擬教練項目；這意味著你可以在家里或工作中獲得個性化的飲食指導。大多數健康保險公司將支付以下費用糖尿病飲食咨詢所以向你的醫生要一個處方，這樣費用就不會阻礙你。

 

　　雖然改變飲食的想法起初可能會令人困惑和不知所措，但研究表明，選擇健康的生活方式可以幫助你在短期內控制血糖水平，甚至可能防止許多與糖尿病相關的長期健康并發癥。

 

　　雖然你可以在糖尿病飲食中包括大多數食物，但你確實需要特別注意你選擇的碳水化合物的類型，以控制和防止血糖飆升或不健康的升高。血糖生成指數根據食物對血糖水平的影響對食物進行排名:低血糖食物(在1到100的范圍內接近“1”)比高血糖食物如白米、早餐谷物和谷物條以及加糖乳制品的影響小。

 

　　簡單碳水化合物含量高的食物——主要來自添加糖(如蔗糖、紅糖、楓糖漿、蜂蜜)和精制谷物(尤其是白面和白米)——因為含有這些成分的食物會比含有纖維的食物(如100%全麥和燕麥)更快地導致你的血糖水平上升。

 

　　每個人都是不同的，最終，你最了解你的身體對不同類型食物的反應，所以當你在家做飯、在外面吃飯或參加慶祝活動時，你可能不得不做出個人調整。

 

　　目標1:達到健康的體重

 

　　體重指數(身體質量指數)用你的身高和體重來決定你攜帶多少身體脂肪。18.5到25的身體質量指數被認為是健康的體重范圍和健康的體脂量。

 

　　另一個衡量標準:腰圍(WC)被許多人認為是衡量腹部多余體脂的更好標準。男性腰圍大于40英寸，女性腰圍大于35英寸，會增加患二型糖尿病病、心臟病和高血壓等健康問題的風險。

 

　　你越接近健康的體重或至少是可接受的腰圍，你就越有可能控制、預防并可能逆轉患糖尿病的風險。

 

　　“不要想著要減掉多少總體重而不知所措，”阿雷巴洛建議道。“研究表明，只減掉5-10%的體重將顯著改善你的血糖水平和心血管健康，所以設定只減掉5-10磅的短期目標作為開始。”

 

　　目標2:獲得正常的實驗室結果

 

　　你的醫生會和你一起建立血糖、血膽固醇和血壓的個人目標。定期檢測將有助于確保你的飲食計劃、運動策略和藥物治療(如有必要)都在一起工作，以保持你的血糖、血脂、血壓和體重在健康范圍內。

 

　　目標3:避免糖尿病并發癥

 

　　生活方式的改變，包括調整飲食和增加定期的體育活動(即使每天只散步30-45分鐘)，可以降低患心臟病、腎病、神經損傷、中風、失明和其他糖尿病患者通常會出現的長期健康問題的風險。

 

 

　　現在你知道如果你有糖尿病，什么食物更好，把正確的食物放在你的盤子里是一個份量的問題。均衡飲食的關鍵是使用糖尿病餐盤法計劃膳食——將餐盤分成四份:蛋白質或肉類、碳水化合物和2/4 (=1/2)蔬菜和水果。如果你想減肥，使用9英寸的餐盤和碗，這樣你就不會把食物堆積在一個大的餐盤上。

 

　　例如，將半個盤子裝滿非淀粉蔬菜，如沙拉蔬菜或蒸西蘭花，將剩下的半個盤子裝滿等量的谷物或淀粉蔬菜，如甘薯泥，以及有益心臟健康的蛋白質，如烤鮭魚。

 

　　這里有一些示例晚餐菜單，讓你對合理的份量有一個概念，這是糖尿病患者(或任何人)的健康膳食。).此外，上面的信息圖顯示了與糖尿病飲食計劃一致的一周的早餐、午餐和晚餐想法。

 

　　示例晚餐菜單1

 

　　5或6盎司烤雞(去皮)

 

　　1/2杯多粒面(熟的，或邦斯鷹嘴豆面)，加入2湯匙橄欖油和一茶匙磨碎的帕爾馬干酪

 

　　兩杯炒西葫蘆和/或西葫蘆和蘑菇片

 

　　示例晚餐菜單2

 

　　6盎司鮭魚片，用檸檬燒烤

 

　　1/2杯清蒸西蘭花和1/2杯對半切開的圣女果

 

　　1杯羽衣甘藍和菠菜，用橄欖油和切碎的大蒜和洋蔥輕輕炒

 

　　示例晚餐菜單3

 

　　6盎司(約1.5杯)用五香粉調味的嫩豆腐

 

　　1/3杯藜麥

 

　　1/4牛油果，切片，撒上芝麻和一點酸橙

 

　　1杯黃瓜、雪豆莢、芝麻菜和蘿卜沙拉，用醋和淡醬油調味