簡介：《2020-2025美國人飲食指南》指出，地中海飲食模式是一種健康的飲食方式。如果你是一個(gè)糖尿病患者，通過使用美國糖尿病協(xié)會(huì)的糖尿病餐盤方法，你可以很容易地遵循這種飲食模式。以下是對(duì)的概述地中海飲食模式，如何創(chuàng)建一個(gè)健康的地中海板塊糖尿病平板法還有地中海食譜你可以試試。
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地中海飲食在2006年的排行榜上名列第一美國新聞與世界報(bào)道2022年最佳整體飲食。飲食中常量營養(yǎng)素(碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì))以及大多數(shù)其他營養(yǎng)素的含量都在可接受的范圍內(nèi)。地中海飲食實(shí)際上是一種飲食模式，不一定是結(jié)構(gòu)化的飲食，所以你可以根據(jù)自己的生活方式或健康需求量身定制，使其成為糖尿病患者的完美選擇。
地中海飲食強(qiáng)調(diào)多吃水果、蔬菜，全谷物、豆類、堅(jiān)果、豆類、橄欖油、草藥和香料。魚而且海鮮一周要吃幾次，家禽、雞蛋、奶酪、酸奶都要適量吃。該食譜推薦少量的紅肉和甜食，少量的葡萄酒和蜂蜜身體活躍.
如果你是一個(gè)糖尿病患者，你可以在你的盤子里得到上述所有的食物。最簡單的方法之一就是使用糖尿病平板法。下面列出了使用地中海飲食法推薦的食物的五個(gè)步驟:
第一步:用不含淀粉的蔬菜裝滿你盤子的一半。
選擇非淀粉蔬菜比如朝鮮薊、蘆筍、青豆、花椰菜，甜菜、黃瓜和西紅柿。不管是生的還是熟的，非淀粉類蔬菜應(yīng)該占你盤子的一半。
第二步:用瘦肉蛋白填滿你盤子的四分之一。
這個(gè)盤子的四分之一可以裝滿動(dòng)物或者植物蛋白。如果你選擇動(dòng)物蛋白，選擇魚、海鮮、雞胸肉或火雞。牛肉、豬肉或羊肉的瘦肉也可以放在盤子里。雞蛋和奶酪也算蛋白質(zhì)。你也可以選擇植物蛋白，比如豆子或者小扁豆放在盤子的這一部分。
第三步:用碳水化合物食物裝滿你盤子的四分之一。
這些選項(xiàng)包括淀粉，如全谷物水果或奶制品，如牛奶和酸奶。全谷物包括大麥、糙米、蕎麥、bulgur(碎麥)、小米、燕麥、藜麥和高粱。
第四步:選擇水或其他低熱量或零熱量的飲料。
這包括水，蘇打水和蘇打水。咖啡茶也是可以選擇的，但是要小心奶油和糖之類的添加物。代糖飲料也可以享受，但數(shù)量很少。
第五步:少量使用健康脂肪。
這包括使用橄欖油或特級(jí)初榨橄欖油在盤子里或調(diào)味汁里，或者在你的盤子里品嘗少量的橄欖或鱷梨。
當(dāng)你患有糖尿病時(shí)，酒精可能會(huì)很棘手，因?yàn)樗赡軙?huì)導(dǎo)致血糖過低或過高。請(qǐng)咨詢您的醫(yī)療保健專業(yè)人員或注冊(cè)營養(yǎng)師如果你可以喝酒的話。
地中海烤雞和蔬菜
總時(shí)間:1小時(shí)10分鐘加上10分鐘冷卻時(shí)間。
準(zhǔn)備時(shí)間:20分鐘。
烹飪時(shí)間:50分鐘。
8人份。
份量:1杯。
佐料
不粘烹飪噴霧。
2磅去皮、去骨的雞胸肉，切成1英寸大的塊。
1 (15盎司)洋薊心罐頭，瀝干并沖洗干凈。
兩杯櫻桃番茄，減半。
兩杯西蘭花。
兩杯花椰菜小花。
1個(gè)黃色甜椒，切成1英寸長的條。
一杯橄欖油。
3瓣蒜，切碎。
1湯匙意大利調(diào)味料。
1茶匙洋蔥粉。
茶匙鹽。
茶匙碎黑胡椒。
1杯切碎的部分脫脂馬蘇里拉奶酪。
說明
將烤箱預(yù)熱到350華氏度，在一個(gè)8 x 11英寸的砂鍋上涂上不粘烹飪噴霧。
在一個(gè)中等大小的碗中，將雞胸肉、朝鮮薊心、西紅柿、西蘭花、花椰菜和甜椒攪拌在一起。
在一個(gè)小碗中，攪拌橄欖油、大蒜、意大利調(diào)味料、洋蔥粉、鹽和黑胡椒。將橄欖油混合物與雞肉和蔬菜一起加入碗中，攪拌混合。
將雞肉和蔬菜倒入準(zhǔn)備好的砂鍋里，將蔬菜和雞肉展開，使它們均勻地分布在盤子里。在上面撒上馬蘇里拉奶酪。用鋁箔蓋住砂鍋，烘烤直到奶酪冒泡，插入盤子中心的溫度計(jì)顯示165華氏度，50分鐘。
拿掉鋁箔，繼續(xù)再煮15分鐘。從烤箱中取出砂鍋菜，冷卻10分鐘后上桌。
交換:2種非淀粉蔬菜，4種瘦蛋白，1種脂肪。每份營養(yǎng)信息:熱量270；來自脂肪的熱量110；總脂肪12g飽和脂肪3.2g反式脂肪0g；膽固醇75mg鈉400mg鉀590mg總碳水化合物10g膳食纖維4g；糖3g；添加糖0g；蛋白質(zhì)30g磷305毫克。
黃瓜草莓薄荷塔博萊
總時(shí)間:50分鐘加上10分鐘冷卻時(shí)間。
準(zhǔn)備時(shí)間:20分鐘。
烹飪時(shí)間:30分鐘。
可供5人食用。
份量:1杯。
佐料
2杯水。
2/3杯bulgur。
兩個(gè)檸檬的果汁(1/4杯)。
1個(gè)檸檬的皮(1湯匙)。
杯核桃，切碎(3/4盎司)。
兩杯草莓，切丁。
1根溫室黃瓜，切丁(約2杯)。
一杯切碎的歐芹葉。
杯切碎的薄荷葉。
切碎的紅色小洋蔥。
茶匙鹽。
1/8茶匙碎黑胡椒。
說明
在一個(gè)中等燉鍋中，將2杯水煮沸。
加入保加利亞粉，蓋上鍋蓋，從火上移開。
讓面團(tuán)靜置30分鐘，直到幾乎所有的液體都被吸收。
揭開罐子，排出多余的液體(如果有的話)。用叉子弄松面團(tuán)，冷卻10分鐘。
向一個(gè)大碗中加入檸檬汁和檸檬皮、核桃、草莓、黃瓜、歐芹、薄荷和紅洋蔥。輕輕攪拌在一起，直到結(jié)合。
加入保加利亞粉、鹽和黑胡椒，攪拌直到保加利亞粉完全融合。
交換:1淀粉，水果，1非淀粉蔬菜，脂肪。
每份營養(yǎng)信息:熱量150；來自脂肪的熱量30；總脂肪3.5g飽和脂肪0.4g反式脂肪0g；膽固醇0mg鈉130mg鉀380mg總碳水化合物28g膳食纖維7g；糖6g；添加糖0g；蛋白質(zhì)5g；磷95毫克。
位置：
