簡介：纖維存在于碳水化合物食物中，如水果、蔬菜、谷物和豆類。碳水化合物對糖尿病患者的血糖水平影響最大。吃富含纖維的食物有助于避免血糖峰值，這可能發生在吃快速消化的碳水化合物時，如白面包和精制糖。
文章目錄
當計算用于血糖控制的碳水化合物時，需要注意的一個基本事項是凈碳水化合物含量。碳水化合物凈含量是總碳水化合物減去膳食纖維。
由此得出的“凈碳水化合物”是應該計算的數量，因為它會影響血糖。從總碳水化合物中減去纖維，因為它不能被消化，所以不會升高血糖。因此，選擇膳食纖維食物將導致較低的凈碳水化合物總量，這是促進最佳血糖水平的一種策略。
降低血糖峰值有助于促進一天中更平衡的血糖水平。反跳性低血糖也可能會減少，因為血糖峰值會引發反彈低點。
纖維對心臟健康也有好處。糖尿病患者患心臟病的風險增加，這也是建議糖尿病患者食用富含纖維的飲食的另一個原因。
纖維，特別是可溶性纖維，可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平，也稱為“壞”膽固醇。高LDL水平是形成動脈堵塞的危險因素，也能增加炎癥。纖維的攝入與血糖和血脂的改善有關血紅蛋白A1c水平并有助于預防糖尿病。
食用纖維有助于增加飽腹感，促進減肥。一項研究發現，纖維攝入促進失重并且可以提高對低熱量飲食的堅持性。
減肥是發現有利于預防二型糖尿病的工具之一。體重減少初始體重的5-10%與糖尿病風險降低58%相關，因此纖維可以是減肥的有用工具。
建議在左右消費每天25-35克纖維；然而，大多數人達不到這個建議。它是從天然來源獲取纖維的理想選擇，如全谷物、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子。
富含纖維的產品可以幫助你達到每日纖維的目標，但是它們也可能會添加糖和比全食品方法更長的成分列表。
富含纖維的食物也可能含有大量的纖維，這會導致消化不良。在你的飲食中包含膳食纖維食物是很好的，但應該小心使用，以防止纖維過量和潛在的錯過天然纖維來源的營養。
最好慢慢增加你的纖維攝入量，以避免負面的消化癥狀，如脹氣、腹脹和腹瀉。從少量增加纖維開始，在幾周內逐漸增加是一個好方法。
同樣重要的是，當你增加纖維攝入量時，要確保你喝了足夠量的液體。沒有足夠的液體消耗，纖維會變得便秘，因為它需要大量的液體來幫助它容易地通過消化系統。
一些提高纖維攝入量的簡單方法包括:
從白面包轉向全麥面包。盡量選擇每份至少含3克纖維的產品。第一種配料應該是全麥或全谷物，不應該含有任何強化面粉。
以高纖維早餐開始您的一天。與大多數冷麥片不同，燕麥片是極好的纖維來源。在上面放些水果和堅果會讓它富含更多的纖維，這能讓你有更長時間的飽腹感和活力。
烘焙時用白面粉代替全麥面粉。用一半的白面粉代替全麥面粉，可以在不太改變配方的情況下增加烘焙食品的纖維含量。更好的是，搜索要求全麥或其他富含纖維的面粉，如杏仁粉的食譜。
在你的食物中添加更多的豆類。豆類和扁豆是纖維、蛋白質和鐵的極好來源。將它們添加到沙拉、湯里，或者放在烤箱里烤成松脆的點心，都是享受它們的美味方式，有助于滿足你的每日纖維目標。
包裝堅果和種子和你一起。堅果和種子是一種方便攜帶的零食，非常適合乘車或長途飛行。它們天然富含蛋白質和纖維，這意味著它們比薯片和餅干等其他受歡迎的零食更能讓你吃飽。
在你的正餐和零食中添加一種水果或蔬菜。水果和蔬菜在健康世界里永遠不會過時！享用完整的水果和蔬菜來獲取最多的纖維，比如那些皮和籽都完好無損的。
在湯里加入全谷物。大麥、小扁豆和糙米是很好的纖維來源，適合做自制的湯。如果湯太稠，它也有助于吸收大量水分，使湯變得更濃。
用種子裝飾食物。在奶昔中加入奇亞籽，在松餅中加入亞麻籽，或者在沙拉中加入葵花籽都是增加纖維攝入的美味方式。
當談到尋找富含纖維的食物時，有很多選擇。最好選擇你已經喜歡吃的食物，并改變它的種類。
混合可溶性和不溶性纖維也是一個好主意，因為它們對健康有不同的益處。一些高纖維食物可供選擇的包括:
樹莓
蘋果
香蕉
橙
草莓
花椰菜
甘藍
花椰菜
胡蘿卜
大麥
麩皮薄片
藜麥
位置：
