如果你有糖尿病前期，你可能想知道你能做些什么來幫助你的血糖水平回到健康水平。好消息是，生活方式的干預可以控制逆轉前期糖尿病，比如，運動。下面小編就說說糖尿病前期的運動指南。
 

 

 

　　糖尿病前期血糖水平高于正常水平，但不足以被診斷為二型糖尿病。糖尿病前期是糖尿病的主要危險因素二型糖尿病.

 

　　美國糖尿病協會估計，大約70%的前驅糖尿病患者最終會發展成二型糖尿病。

 

　　糖尿病前期和二型糖尿病的發生是由于抗胰島素性。胰島素是一種幫助降低血糖水平的激素。對于胰島素抵抗，你的身體不能產生足夠的胰島素，或者不能以應有的方式對胰島素做出反應。

 

　　不像1型糖尿病這是一種自身免疫性疾病，有幾個已知的前糖尿病的危險因素。糖尿病前期和二型糖尿病的一些既定風險因素包括45歲及以上、超重或肥胖、吸煙、種族、久坐不動的生活方式和某些遺傳因素等。

 

　　糖尿病前期通過血糖測試來診斷，如空腹血糖和血紅蛋白A1c測試。血紅蛋白A1c測量您在過去90天的平均血糖水平。

 

　　血糖水平稍微高一點就感覺不到了。因此，進行糖尿病前期和糖尿病篩查對于及時獲得診斷非常重要。

 

　　好消息是糖尿病前期是可以逆轉的，所以你不會患上二型糖尿病。降低二型糖尿病風險的最有效方法是健康飲食和定期鍛煉。

 

 

　　那么，運動如何幫助控制或逆轉前驅糖尿病呢？

 

　　1)血糖控制

 

　　鍛煉是促進健康血糖水平和降低二型糖尿病風險的最佳方式之一。

 

　　在中等強度的運動中，如走路，你的肌肉和器官如心臟和肺吸收葡萄糖作為能量。

 

　　你的身體也以肝糖原的形式儲存額外的糖。這對于在禁食、生病和長時間運動期間保持血糖水平不降低非常重要。

 

　　2)提高胰島素敏感性

 

　　體育活動有幫助提高胰島素敏感性，有助于降低血糖。胰島素是胰腺產生的一種激素，它允許葡萄糖從血流中進入細胞。如果沒有足夠的胰島素，葡萄糖會留在血液中，積累成高血糖。

 

　　二型糖尿病的主要原因是胰島素抵抗。這是當你的身體沒有對胰島素做出應有的反應。

 

　　當糖原儲備在運動中耗盡時，你的身體會從血液中提取葡萄糖來幫助補充糖原儲備。這個過程有助于提高胰島素敏感性，從而有助于降低血糖水平。一屆運動可以降低血糖為長達16小時在你鍛煉之后！

 

　　在更激烈的運動中，你會消耗更多的糖原來為身體提供能量。利用糖原作為能量的過程意味著血糖水平暫時升高。然而，糖原耗盡會提高胰島素敏感性，這就是為什么運動后血糖水平通常較低的原因。

 

　　3)肌肉質量增加

 

　　經常鍛煉可以建立瘦肌肉，這也有助于降低血糖。肌肉組織吸收額外的葡萄糖，因此擁有更多瘦肌肉有助于促進健康的血糖水平。擁有更多的肌肉也可以提高你的代謝率，這意味著你在休息時燃燒更多的卡路里。提高新陳代謝率有助于減肥。

 

　　4)有助于促進減肥

 

　　經常鍛煉有助于保持健康的體重。減輕5-10%的體重有助于改善血糖，并將糖尿病前期進展為二型糖尿病的風險降低近60%。

 

　　許多糖尿病前期患者被認為超重或肥胖，這就是為什么運動和其他促進可持續減肥的生活習慣對糖尿病前期的逆轉至關重要。

 

 

　　糖尿病前期可以逆轉。然而，有糖尿病前期診斷意味著如果你不保持健康的生活方式改變，你仍然有再次患糖尿病的風險。這意味著你生活方式的改變，包括日常鍛煉，應該是可持續的。

 

　　如果你劇烈改變你的身體活動水平，并且不能保持下去，那么它們可能不會對你的健康有長期的好處。關鍵是選擇令人愉快和現實的鍛煉方式，并長期堅持下去。

 

　　1)心血管鍛煉

 

　　心血管運動也被稱為有氧運動或簡稱為“有氧運動”。有氧的意思是“有氧氣”；有氧運動使你呼吸更快，從而向肌肉細胞輸送氧氣。

 

　　有氧運動的例子包括散步、跑步、游泳、騎自行車，以及使用劃船機或橢圓訓練機等有氧運動器材。有氧運動還能增強你的心肌，改善心血管健康，從而降低患心臟病的風險心血管病.

 

　　低強度運動，如步行游泳對老年人來說很棒關節痛或舊傷，或剛開始例行鍛煉的人。像跑步這樣的高強度運動會對關節造成更多的磨損，增加受傷的風險，尤其是如果你不是一個合格的跑步者或者之前受過傷。

 

　　如果你喜歡集體鍛煉，你可能會喜歡當地健身房或健身俱樂部提供的課程。如果你不能去健身房，網上或通過應用程序可以獲得大量的指導運動課程。

 

　　2)力量訓練

 

　　舉重和阻力訓練有幫助改善血糖控制。肌肉吸收葡萄糖作為燃料，這有助于降低血糖水平。

 

　　你不必去健身房鍛煉肌肉。像弓步、下蹲、俯臥撐和三頭肌下垂這樣的體重練習都有助于鍛煉肌肉。阻力帶是另一種你可以在家里用來幫助力量訓練的工具，還有一套較輕的啞鈴(每個5到10磅)。

 

　　如果你喜歡舉重，在家里放一個舉重椅或者在當地的健身房使用舉重器械可以幫助你鍛煉肌肉。如果你在家舉重，而且沒有經驗，一定要慢慢開始，熟讀正確的技巧，這樣你就不會受傷。

 

　　3)高強度間歇訓練

 

　　高強度間歇訓練(HIIT訓練)很受歡迎，可以最大限度地提高鍛煉效率。HIIT訓練是一種有氧運動，高強度運動和低強度運動交替進行，幫助你恢復。

 

　　高強度運動比中等強度運動導致你的心率上升更多。這會導致更多的卡路里和脂肪燃燒。

 

　　HIIT訓練的一個好處是，你可以在建立有氧健身的同時得到一個短而有效的鍛煉。HIIT訓練的一個例子是短跑30秒，然后慢跑一分鐘，重復這個循環15分鐘。

 

　　4)運動和愛好

 

　　有些感覺不一定像運動的活動，還是算運動。做運動、騎馬、滑雪、拔除花園中的雜草都可以提供有氧運動，同時促進肌肉生長。

 

　　這些類型的活動可能是最好的選擇，因為它們是你喜歡的愛好，并且可能會持續下去。