簡介：大家對核桃不陌生，是大家常吃的堅(jiān)果，適合于各種人群，核桃的營養(yǎng)價(jià)值豐富，含不飽和脂肪酸，維生素，α-亞麻酸，礦物質(zhì)等，被譽(yù)為“長壽果”。雖然現(xiàn)在的堅(jiān)果品類繁多，購買核桃總會(huì)是家居首選。但是，糖料病能吃核桃嗎？
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核桃不僅味道好，而且營養(yǎng)豐富。讓我們來看看。以下是核桃中的主要營養(yǎng)成分:
心臟健康脂肪(多不飽和脂肪和單不飽和脂肪)
蛋白質(zhì)
纖維
鎂
錳
銅
一盎司(約一杯，或12至14半)包含:
190卡路里
4克碳水化合物
18克脂肪(13克不飽和，1.5克飽和)
4克蛋白質(zhì)
2克纖維
0毫克鈉
堅(jiān)果的熱量很高，這是由于它們的脂肪含量(控制份量是必須的！).然而，好消息是核桃中的脂肪對你有好處。核桃有ω-3脂肪酸(多不飽和脂肪酸的類型)具有抗炎特性。
此外，堅(jiān)果碳水化合物含量低，含有相當(dāng)數(shù)量的蛋白質(zhì)，如果你有糖尿病，這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
糖尿病可以吃核桃。糖尿病患者吃的食物以不同的方式影響你的血糖水平。核桃可以被認(rèn)為是“對糖尿病友好的”，因?yàn)榕c其他食物相比，它們對血糖的影響較小。
核桃的碳水化合物含量很低血糖水平比蛋白質(zhì)和脂肪更重要。此外，核桃中的蛋白質(zhì)、脂肪和纖維可能有助于減少肥胖血糖的“峰值”可能發(fā)生在進(jìn)食后(尤其是進(jìn)食高碳水化合物的食物)。
因?yàn)槿藗兲悄虿∏捌诨蛘哂邪l(fā)展風(fēng)險(xiǎn)的人二型糖尿病也可以從控制碳水化合物的飲食模式中受益，用低碳水化合物、高蛋白的食物取代一些我們經(jīng)常吃的高碳水化合物、精制食物(如面包、薯?xiàng)l、意大利面)是有意義的，包括核桃和其他類型的堅(jiān)果。研究表明，每周吃五次或更多次一盎司的核桃與患乳腺癌有關(guān)風(fēng)險(xiǎn)顯著降低發(fā)展二型糖尿病。
心臟健康
吃核桃的一個(gè)主要原因是有助于保持心臟健康。心臟健康對患有糖尿病的人尤其重要增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn).
研究發(fā)表作為2021年8月30日《循環(huán)》雜志上的一封研究信，研究了在兩年多的時(shí)間里每天吃核桃的健康老年人。在研究結(jié)束時(shí)，總膽固醇水平下降了，低密度脂蛋白(有害)膽固醇也下降了。特別是與心臟病有關(guān)的小而密的低密度脂蛋白顆粒。
先前的研究支持核桃對心臟健康的益處。發(fā)表的薈萃分析2018年，美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志研究了1000多人的數(shù)據(jù)。作者比較了食用“富含核桃”飲食的人和食用控制飲食的人。以下是他們在食用富含核桃食物的人群中發(fā)現(xiàn)的情況:
降低總膽固醇
低密度脂蛋白膽固醇降低
一種較低的脫輔基蛋白B(與心臟病有關(guān))
降低甘油三酯(血脂)
值得注意的是，這項(xiàng)研究不是臨床試驗(yàn)，也不能證明核桃是血脂水平改善的具體原因。
核桃還可以保護(hù)糖尿病患者的心臟健康。在雜志上學(xué)習(xí)2019年發(fā)表的循環(huán)研究調(diào)查了16，217名糖尿病男女。那些每周吃五份或更多堅(jiān)果的人，心臟病發(fā)病率和死亡率較低。這項(xiàng)研究指出，一般來說，堅(jiān)果含有有益健康的脂肪，以及纖維、植物化學(xué)物質(zhì)、植物蛋白、維生素和礦物質(zhì)，這些都有助于預(yù)防心臟病高血壓，還有癌癥。
重量控制
吃核桃——或者任何種類的堅(jiān)果——可以幫助你減肥并保持健康體重，這似乎有點(diǎn)奇怪。然而，令人驚訝的是，研究表明吃堅(jiān)果有助于減肥，可能是因?yàn)橹尽⒌鞍踪|(zhì)和纖維含量有助于你更長時(shí)間的飽腹感。一旦你達(dá)到目標(biāo)體重，繼續(xù)吃堅(jiān)果——這樣做可以幫助你保持體重，減少反彈的機(jī)會(huì)。
骨骼健康
我們都希望我們的骨骼保持強(qiáng)壯和健康，尤其是隨著年齡的增長。尤其是糖尿病患者1型糖尿病容易患上骨質(zhì)疏松癥，這是一種削弱骨骼的疾病。骨質(zhì)疏松癥導(dǎo)致骨骼密度降低，更容易骨折。核桃含有銅，一種促進(jìn)骨密度所需的礦物質(zhì)；飲食中缺乏銅可能會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。除了銅，核桃還含有鎂和錳，以及其他有助于骨骼健康的重要礦物質(zhì)。
腸道健康
吃核桃會(huì)增加消化道(也稱為腸道)中某些類型的細(xì)菌微生物組。這種微生物群可能在整體健康中發(fā)揮作用。例如，一個(gè)研究發(fā)表2020年在《營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，吃核桃的參與者腸道細(xì)菌增加，這與降低血壓、總膽固醇和非膽固醇有關(guān)高密度脂蛋白膽固醇。其他研究表明，吃核桃可以增強(qiáng)維持結(jié)腸健康的丁酸產(chǎn)生菌。
大腦健康
我們都想要一個(gè)健康的大腦(誰不會(huì)呢？).吃核桃有幫助！根據(jù)一份研究發(fā)表在2020年的《營養(yǎng)》雜志上，核桃含有具有強(qiáng)抗氧化和抗炎特性的物質(zhì)。在飲食計(jì)劃中包括堅(jiān)果，尤其是核桃的人很少出現(xiàn)肥胖癥狀沮喪比如說。同樣，吃了地中海式飲食與對照組相比，補(bǔ)充了堅(jiān)果的人患中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)降低了約50%。
飲食中加入富含抗氧化劑的食物，包括核桃，可能有助于維持認(rèn)知功能，如記憶、注意力和信息處理。
有興趣在飲食中加入核桃嗎？以下幾點(diǎn)可能會(huì)有所幫助:
一小把核桃和一小塊水果搭配起來是一種提神的小吃。
將碎核桃撒在沙拉上，燕麥片，或者酸奶。
烤核桃是蔬菜、意大利面和米飯的絕佳佐料。
磨碎的核桃可以代替面包屑來代替雞肉、魚肉和肉類。
為了增加對大腦健康的好處，吃核桃和藍(lán)莓。
說到核桃和藍(lán)莓，給這個(gè)美味的食譜藍(lán)莓，核桃和羊乳酪一試！
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