糖尿病自我管理的其他方面，健康的飲食可以幫助改善血糖，降低患心臟病和高血壓等其他慢性病的風險。最近在網上很火的地中海飲食，很受糖友的關注，那么什么是地中海飲食呢？
 

 

 

　　地中海飲食是一種注重植物性食物的飲食方式。它基于人們在希臘和意大利吃的食物，但不限于這些國家。

 

　　地中海式飲食與其說是一種飲食，不如說是一種生活方式。不像許多時尚飲食，沒有食物被認為是不允許的，也沒有任何積分系統，測量等。因此，長期服用更容易，因此在提供健康益處方面更有效。

 

　　典型的地中海飲食強調以植物為基礎的食物作為飲食的支柱。這種飲食方式富含水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果和種子，以及橄欖油和鱷梨等健康脂肪。

 

　　避免肉類、奶制品、加工食品和精制糖，重點放在天然食物上。雖然避免含糖飲料，但包括適量的酒精，如紅酒，但當然，這完全是可選的。

 

　　地中海式飲食中不同種類的食物包括:

 

　　蔬菜:西紅柿、花椰菜、甘藍、菠菜、洋蔥、花椰菜、胡蘿卜、抱子甘藍、黃瓜等。

 

　　水果:蘋果、香蕉、橘子、梨、草莓、葡萄、棗、無花果、甜瓜、桃子等。

 

　　堅果和種子:杏仁、核桃、澳洲堅果、榛子、腰果、葵花籽、南瓜子等。

 

　　豆類:豆類、豌豆、扁豆、豆類、花生、鷹嘴豆等。

 

　　塊莖:土豆、紅薯、蘿卜、山藥等。

 

　　全谷物:全燕麥，糙米，黑麥，大麥、玉米、蕎麥、全麥、全麥面包和意大利面。

 

　　魚和海鮮:鮭魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚、鯖魚、蝦、牡蠣、蛤蜊、螃蟹、貽貝等。

 

　　家禽:雞肉、鴨肉、火雞等。

 

　　雞蛋:雞肉、鵪鶉和鴨蛋。

 

　　乳制品:奶酪、酸奶、希臘酸奶等。

 

　　香草和香料: 大蒜羅勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒等。

 

　　健康脂肪:特級初榨橄欖油、橄欖、鱷梨和鱷梨油。

 

　　地中海飲食中不吃的食物包括:

 

　　添加的糖:汽水、糖果、冰淇淋、蔗糖和許多其他東西

 

　　美國心臟協會建議女性每天攝入的添加糖不超過6茶匙(24克)，男性每天攝入的添加糖不超過9茶匙(36克)。

 

　　精制谷物:白面包、用精制小麥制成的面食等。

 

　　精煉油:大豆油、菜籽油、棉籽油和其他。

 

　　加工肉類:加工香腸、熟食肉、熱狗等。

 

　　高度加工食品:有一長串配料的包裝食品。

 

　　除了吃更多的全植物性食物，地中海式飲食還伴隨著身體活動的增加。

 

　　許多地中海的“食物金字塔”在底部顯示了體育鍛煉，這意味著它是最重要的，應該優先考慮。建議每天至少進行30分鐘的中度到劇烈運動。

 

 

　　降低患心臟病的風險

 

　　糖尿病患者死于心血管疾病的可能性是非糖尿病患者的2到4倍。糖尿病患者也更有可能高血壓，這是心臟病的另一個風險因素。

 

　　與遵循低脂肪飲食的人相比，地中海飲食與心臟病、中風和死亡風險降低30%有關。

 

　　低脂肪飲食曾經被推薦用于心臟健康，但是隨著更多的研究，推薦已經改變。低脂肪飲食經常用碳水化合物代替一些脂肪，這可能對健康更有害。無脂食品可以在糖和碳水化合物基增稠劑中含量更高，以試圖隨著脂肪含量的損失改善味道和質地。

 

　　地中海飲食不是低脂肪飲食，而是富含植物脂肪。這些脂肪是對心臟健康的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，描述了它們的化學鏈。另一方面，飽和脂肪與心臟病風險增加有關，盡管這個話題最近引起了激烈的爭論。

 

　　飽和脂肪含量高的食物通常來自肉類和奶制品等動物產品。地中海飲食不包括肉類，而是側重于海鮮或家禽的蛋白質，這就是為什么它往往比傳統的西方飲食飽和脂肪更低。

 

　　改善血糖控制

 

　　對于糖尿病患者來說，地中海飲食可以促進更健康的血糖水平。部分原因是地中海飲食中添加糖的消耗量要低得多。添加糖會增加患糖尿病的風險。

 

　　人們認為這種影響是通過增加肝臟中的脂肪產生的，這會導致抗胰島素性和炎癥。果糖可能特別有害，這就是為什么不推薦高果糖玉米糖漿(一種常用的甜味劑，因為它成本低，易于使用)。相反，吃水果等天然甜味食物是更健康的選擇。

 

　　地中海飲食中的食物也富含纖維。全水果和蔬菜、全谷物、豆類、堅果和種子都是地中海飲食中的主食，也是極好的纖維來源。纖維有助于延遲碳水化合物進入血液，有助于防止血糖飆升和崩潰。纖維還通過促進健康的膽固醇水平有益于心臟健康。

 

　　糖尿病患者更容易出現血脂異常，這意味著“壞”膽固醇高，“好”膽固醇低。地中海飲食是治療血脂異常的良方，因為它富含植物性食物低飽和脂肪，高纖維，可以改善膽固醇。

 

　　更多的ω-3脂肪酸

 

　　ω-3脂肪酸存在于一些植物脂肪和富含脂肪的魚類中，如鮭魚。地中海飲食注重多吃魚，如鮭魚，而不是紅肉。它還包括比傳統西方飲食更多的堅果和種子，這些都是這些有益脂肪酸的良好植物來源。

 

　　歐米伽-3脂肪心臟健康益處例如降低血脂、增加有益膽固醇等。它們在鮭魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽中特別豐富。