雖然許多糖尿病患者可能認(rèn)為限制飲食中的碳水化合物是有益的，但事實(shí)上，我們在飲食中包含的碳水化合物類型對(duì)身體的血糖水平具有最積極的影響。
 

 

 

　　精制谷物是經(jīng)過精制過程的全谷物。精制意味著外殼和胚芽從谷物中剝離。正是這部分含有纖維。

 

　　精制食品是耐儲(chǔ)存的，或者在加工、冷藏、包裝的物品中。精制碳水化合物像白面包和餅干，不提供營養(yǎng)價(jià)值。這些食物通常含有大量的精制糖、鈉和飽和脂肪。這些東西會(huì)增加體重，升高血壓，堵塞動(dòng)脈，導(dǎo)致炎癥。

 

　　復(fù)雜的碳水化合物有更復(fù)雜的化學(xué)結(jié)構(gòu)。它們還含有纖維、維生素和礦物質(zhì)。高纖維含量在通過胃腸道時(shí)會(huì)減緩消化。當(dāng)消化緩慢時(shí)，食物不會(huì)對(duì)血糖水平產(chǎn)生直接影響。

 

　　血糖的上升比精制碳水化合物的作用要慢。這些綜合因素使得復(fù)合碳水化合物成為糖尿病患者的最佳選擇。

 

 

　　血糖指數(shù)衡量碳水化合物食物對(duì)血糖的影響。該指數(shù)是一個(gè)基于食物血糖負(fù)荷的排名系統(tǒng)。食物的排名取決于它所含的膳食纖維的數(shù)量，所涉及的加工過程，以及食物的制備。

 

　　血糖指數(shù)衡量的是食物，就好像是單獨(dú)吃的一樣。如果食物伴隨著另一種食物，這同樣會(huì)影響血糖指數(shù)。血糖指數(shù)將碳水化合物從0到100分等級(jí)。這個(gè)量表測量他們進(jìn)食后血糖水平升高的速度和程度。評(píng)級(jí)系統(tǒng)對(duì)食物的分類如下:

 

　　70-100是高血糖食物

 

　　56-69是中等水平的食物

 

　　55或更少是低血糖食物

 

　　血糖指數(shù)高的食物，如白面包，會(huì)被快速消化，導(dǎo)致血糖波動(dòng)。像燕麥一樣，血糖指數(shù)低的食物消化速度較慢，促使血糖逐漸升高。吃很多高血糖指數(shù)的食物會(huì)增加患以下疾病的風(fēng)險(xiǎn):

 

　　糖尿病前期

 

　　二型糖尿病

 

　　心臟病

 

　　超重

 

　　蔬菜是均衡飲食的一部分，但糖尿病患者在選擇時(shí)需要小心。淀粉類蔬菜應(yīng)該限制。當(dāng)?shù)矸垲愂卟酥笫旌螅鼈兊腉I指數(shù)會(huì)顯著增加。淀粉類蔬菜包括:

 

　　木薯

 

　　馬鈴薯

 

　　甜菜

 

　　玉米

 

　　青豆

 

　　南瓜

 

　　豆子

 

　　鷹嘴豆

 

　　雖然碳水化合物對(duì)血糖水平的影響更快，但我們必須研究膳食中的脂肪組合如何影響血糖水平的上升。高脂肪含量的食物，如生日蛋糕或冰淇淋，會(huì)導(dǎo)致肥胖 血糖激增當(dāng)食物消化的時(shí)候。

 

　　在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)，血液中的甘油三酯水平會(huì)上升。你的肝臟變得對(duì)胰島素更有抵抗力。肝臟產(chǎn)生更多的葡萄糖，你的血糖水平繼續(xù)上升。你可以通過避免像油炸食品和那些含有飽和脂肪的高脂肪食物來避免這種情況。

 

　　脂肪含量越高，消化的時(shí)間就越長。代替這些，在你的飲食中加入健康脂肪。健康脂肪存在于像鱷梨和核桃這樣的食物中。

 

　　將你的烹飪冒險(xiǎn)擴(kuò)展到椰子油、酥油、冷榨橄欖油和海藻油可以確保你獲得適量的健康脂肪。你也可以添加雞蛋和魚，如鮭魚、沙丁魚和金槍魚，來幫助增加你飲食中的健康脂肪。

 

 

　　你可能會(huì)問自己，從哪里開始最好？一個(gè)人走過雜貨店的過道，看到列有“蜂蜜小麥”或“小麥”的商品，并認(rèn)為它們是健康意識(shí)的選擇，這并不罕見。

 

　　小麥在高地上被發(fā)現(xiàn)血糖指數(shù)列表。面筋是一種谷物蛋白，可以降低動(dòng)脈粥樣硬化(動(dòng)脈中的脂肪沉積)的風(fēng)險(xiǎn)。但是，那些乳糜瀉患者 需要避免小麥蛋白面筋。暴露會(huì)導(dǎo)致腹脹、脹氣、腹瀉。

 

　　患有乳糜瀉的人需要能夠識(shí)別其他可以耐受的全谷物。此外，研究表明小麥、黑麥和燕麥中的麩質(zhì)大麥，影響微生物群，增加腸道通透性。腸道通透性增加會(huì)加劇腸道滲漏和生態(tài)失調(diào)的可能性。

 

　　研究表明，谷蛋白肽可以穿過腸道屏障，導(dǎo)致更炎癥的環(huán)境。糖尿病是一種燃燒指出麩質(zhì)可能是炎癥加劇的原因。這可能是避開小麥的足夠理由。

 

　　有一種普遍的誤解，認(rèn)為“小麥”就是“全麥”。要為糖尿病患者選擇最健康的谷物，它應(yīng)該包含“全”這個(gè)詞其他標(biāo)記，如食品包裝上的全谷物印記，使它們易于識(shí)別。

 

 

　　在這里，我們探索了糖尿病患者的首選谷物。關(guān)鍵是始終如一地提供這個(gè)列表中的各種產(chǎn)品。

 

　　發(fā)酵面包是由谷物碾磨后發(fā)酵而成的。發(fā)酵的過程創(chuàng)造了益生菌。前生命期的細(xì)菌有助于喂養(yǎng)我們結(jié)腸中的陽性菌，并幫助胃腸道繁榮。加拿大的一項(xiàng)小型研究在比較糖尿病患者食用各種面包后的血糖水平時(shí)發(fā)現(xiàn)了有趣的結(jié)果。“有了酸面團(tuán)，受試者的血糖水平降低了，而血液中的胰島素水平卻上升了。" 

 

　　有跡象表明，這種影響持續(xù)到下一餐，有趣的是，小麥面粉面包被發(fā)現(xiàn)會(huì)增加血糖，甚至比白面包更明顯。研究人員能夠更好地理解全麥和全谷物之間的聯(lián)系和區(qū)別。

 

　　燕麥和小米等碾碎的植物組成了粥.  粥含有大量的可溶性纖維?？扇苄岳w維增加糞便體積，幫助其通過胃腸道。像這里提到的其他食物一樣，纖維會(huì)減緩消化，血糖水平不會(huì)迅速升高。此外，纖維有助于你更長時(shí)間的飽腹感。

 

　　雖然粥不適合每個(gè)人的口味。有很多冷的谷類早餐符合要求。在選擇冷麥片時(shí)，理解食品標(biāo)簽是至關(guān)重要的。最能讓你物有所值的谷物包括:

 

　　不加糖或很少加糖。

 

　　3克或更多的蛋白質(zhì)。添加牛奶也可以促進(jìn)這一點(diǎn)。

 

　　含有全燕麥的谷物。

 

　　碳水化合物:每份不超過30克。

 

　　像谷物一樣，大米也要經(jīng)過提煉過程；結(jié)果就是白米飯。糙米本質(zhì)上是未精制的大米產(chǎn)品。因此，與白色相比，它的纖維含量更高。纖維增加了飽腹感，有助于消化道的健康。糙米中富含蛋白質(zhì)類黃酮，一種有效的抗氧化劑，可以降低患老年癡呆癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

 

　　黑麥面包來自一種谷類，與大麥和小麥同屬一個(gè)家族。早在古羅馬時(shí)代，黑麥就被種植并用于制作面包。傳統(tǒng)上，它的制作類似于酸面團(tuán)，使用活性活菌。

 

　　雖然粗麥黑麥含有很少的纖維，但黑麥平均含有4克。它的血糖指數(shù)也很低，在41-46之間，這取決于品牌。2014年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，黑麥面包增加了飽腹感，可能是因?yàn)槔w維含量。飽腹感的增加會(huì)導(dǎo)致食物總消耗量的減少，從而導(dǎo)致體重減輕

 

　　藜麥在過去的幾年里都很有新聞價(jià)值。古代種子的血糖生成指數(shù)相對(duì)較低，不含麩質(zhì)，是一種完整的蛋白質(zhì)。作為一個(gè)完整的蛋白質(zhì)來源，意味著它包含了細(xì)胞功能的基本組成部分所需的所有氨基酸。

 

　　藜麥?zhǔn)翘悄虿』颊吆托枰钛a(bǔ)這一空白的素食者的絕佳選擇。藜麥還提供槲皮素，這是一種強(qiáng)大的抗氧化劑，可以抵御癌癥和病毒。藜麥每份含有5g纖維，是一種高纖維食物。它富含維生素和礦物質(zhì).

 

　　藜麥提供健康劑量的b族維生素富含維生素e，還含有鐵、鈣和錳等礦物質(zhì)。它的鉀含量是所有谷物中最高的。鉀對(duì)于任何試圖控制血壓的人來說都是必不可少的. 煮熟的昆諾阿藜可以冷藏后放入炒菜中，甚至可以做成美味的早餐麥片。

 

 

　　對(duì)全谷物的研究表明，堅(jiān)持食用對(duì)心血管系統(tǒng)有諸多益處。研究還得出結(jié)論，攝入全谷物食品可以幫助你保持苗條的腰圍。雖然營養(yǎng)指南建議人們從全谷物中攝入至少50%的碳水化合物，但許多健康專家鼓勵(lì)100%。

 

　　全谷物的其他好處包括降低血壓，增加胰島素敏感性，防止體重增加，改善內(nèi)皮功能(血流)。2研究表明，包括谷物食品, 每天2-4份即可 :

 

　　降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)40%。這個(gè)百分比相當(dāng)于他汀類藥物的作用。

 

　　降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，每天食用2.7份全谷物食品的女性患中風(fēng)的可能性比食用不到半份全谷物食品的女性低31%。

 

　　改善高血壓:食用48克或2-4份或更多全谷物的人患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低19-23%高血壓.

 

　　有益血脂:燕麥、大麥和歐車前降低血脂。這種減少是顯著的，使得這些食物成為你日常飲食中必不可少的一部分。

 

　　雖然可溶性纖維是一種重要的營養(yǎng)素，但它不是唯一的營養(yǎng)素. 全谷物含有其他營養(yǎng)物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì):全谷物的其他重要成分包括鎂、葉酸、α-生育三烯酚。各種植物化學(xué)物質(zhì)可以直接抑制氧化應(yīng)激和炎癥。

 

　　一些谷物含有多酚。 它們是植物中天然存在的有機(jī)化合物，具有植物活性。這些是有效的植物化學(xué)物質(zhì) 具有抗動(dòng)脈粥樣硬化活性。他們專注地保護(hù)身體免受自由基和它們可能造成的任何損害。谷物中其他多酚的例子:

 

　　大米中的谷維素

 

　　燕麥中的燕麥蒽酰胺

 

　　玉米和小麥中的阿魏酸

 

　　谷物中發(fā)現(xiàn)的某些其他化合物，如維生素E、硒和多酚，也可能有益于心臟保護(hù)。

 

　　增加你飲食中的全谷物的一些建議:

 

　　享受早餐，包括全麥谷物，如全麥麥麩片，碎小麥。

 

　　對(duì)于熱騰騰的早餐，試試麥片粥或燕麥片。

 

　　用低脂、無糖的全麥松餅，如燕麥片或其他谷物，代替糕點(diǎn)。

 

　　用酸面團(tuán)和黑麥面包做三明治。

 

　　用藜麥、糙米、菰米、大麥或小麥代替白米。

 

　　在食譜中使用燕麥片或碾碎的全麥麩皮麥片，而不是干面包屑。

 

　　自制湯，菰米，或大麥湯，燉菜。

 

　　向砂鍋中加入全谷物，如煮熟的糙米或全谷物面包屑。