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地中海飲食再次被認為是最好的整體飲食。是什么讓這種飲食如此特別？美國新聞和世界報道公布了2022年“整體最佳飲食”,地中海飲食擊敗了其他39種飲食，成為第一名——這是它連續第五年獲得最高榮譽。
什么是地中海飲食
“地中海飲食提供了多種選擇，使它比其他飲食限制更少，更多的是豐富而不是匱乏。
這種飲食提倡每天食用植物性食物，代替肉類或淀粉。健康脂肪也受到鼓勵，比如用橄欖油代替黃油或人造黃油。建議將動物蛋白限制在少量的魚和海鮮中。
地中海飲食似乎是一種可以遵循的整體健康模式。由于對心臟和大腦有好處，很容易理解為什么《美國新聞與世界報道》的專家將它評為2022年的榜首。
地中海飲食有什么好處
食用植物性飲食可以降低患慢性病的風險，包括心臟病、二型糖尿病和癌癥。它還可以幫助調節體重和減少炎癥。
由生活方式因素引起的炎癥會導致一系列健康問題，包括心臟病和糖尿病。隨著時間的推移，堅持地中海式飲食也可能會減少炎癥.地中海飲食的常見成分，如農產品、豆類和海鮮，含有較少的飽和脂肪和膽固醇，可以限制炎癥。
地中海飲食也與防止記憶力衰退有關。許多觀察研究發現遵循地中海風格的飲食習慣可以降低患老年癡呆癥和其他類型癡呆癥的風險。
地中海減肥食品
“地中海飲食是一種富含新鮮水果和蔬菜、有益心臟健康的脂肪(橄欖油、堅果、種子)和全谷物的飲食模式。它在加工食品、紅肉和乳制品中含量很低."它還包括適量的魚、家禽和雞蛋。
植物性食品:
全谷物:全谷物面包和面食
蔬菜(新鮮)
水果(新鮮)
豆類:鷹嘴豆、扁豆和豆類
堅果和種子
健康的脂肪:
橄欖油
魚:鮭魚、金槍魚、鯖魚、鯡魚、沙丁魚(不包括油炸魚)
魚油
一些堅果和種子油:亞麻籽油、杏仁油、核桃油和榛子油
允許適量食用的食物:
家禽(最多4盎司)
蛋
低脂乳制品
紅酒:女性4盎司，男性8盎司
避免吃什么食物？
雖然這種特殊的飲食包括各種各樣的健康菜肴，但專家建議你應該避免某些關鍵食物。
應該避免吃:
精制谷物:白面包、白意大利面、白米飯和加工面粉
加工肉類:含有添加劑或防腐劑的香腸、培根、冷盤/熟食肉、熱狗/香腸
紅肉:牛肉、豬肉、鹿肉和小牛肉
加工食品:餡餅、蛋糕、餅干、比薩餅、甜酸奶、大多數冷凍食品、加工奶酪
糖果和甜點:含有非天然成分或有一長串成分的蛋糕、糖果、餅干
蘇打水和其他含糖飲料
反式脂肪:人造黃油、固體起酥油、預包裝烘焙食品
酒精
地中海飲食對糖尿病的好處
研究表明，當少吃或少喝糖時，血液中的炎癥標記物減少，從而降低了患慢性病的風險。選擇地中海飲食作為終身的飲食方式，加上熱量限制，也可能導致體重減輕。
地中海飲食對于糖尿病患者來說是一個極好的飲食選擇。幾個因素使得這種飲食方法對糖尿病管理有吸引力。這種飲食限制加工食品和甜食，這通常被歸因于血糖控制不佳。它富含營養均衡的食物，包括全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪，所有這些都能促進血糖穩定。
地中海飲食本質上是抗炎的，這可能有助于促進糖尿病管理。它還在以下方面發揮作用胰島素分泌和腸道微生物群，所有這些都可能在改善血糖管理方面發揮作用。
針對糖尿病前期、糖尿病和肥胖癥的7天地中海膳食計劃
第一天
早餐:全麥面包配鱷梨和一個雞蛋，單面煎
午餐:芝麻菜、蘋果和南瓜籽金槍魚沙拉
晚餐:藜麥配烤蔬菜和松子
小吃:菠蘿塊農家干酪
第二天
早餐:混有堅果和漿果的燕麥片
午餐:希臘沙拉和扁豆
晚餐:烤羊肉、烤蔬菜和全麥皮塔餅
小吃:混合堅果和一個小蘋果
第三天
早餐:地中海迷你煎蛋餅
午餐:鷹嘴豆沙拉配菠菜和山羊奶酪
晚餐:Orzo沙拉(包括西紅柿和橄欖)，烤魚和烤蔬菜
小吃:全麥餅干和花生醬
第四天
早餐:蔬菜煎蛋卷和全麥吐司
午餐:火雞漢堡(洋蔥、菠菜)、甘薯薯條(烘焙)和菠菜沙拉
晚餐:三文魚配烤西葫蘆、蘑菇和扁豆
小吃:鷹嘴豆泥和小胡蘿卜
第五天
早餐:希臘酸奶、漿果和混合堅果
午餐:全麥皮塔餅雞肉沙拉
晚餐:烤蘑菇配番茄和馬蘇里拉奶酪
小吃:蘋果片和花生醬
第六天
早餐:花生醬三明治
午餐:烤魚、扁豆和烤蔬菜
晚餐:菠菜沙拉配烤雞和鱷梨
小吃:混合堅果希臘酸奶
第七天
早餐:隔夜燕麥(燕麥片、杏仁奶、花生醬、奇亞籽)和漿果放在上面
午餐:全麥面包上的火雞三明治，黃瓜，菠菜，苜蓿芽和羊乳酪
晚餐:扁豆意大利面、烤蝦和菠菜
小吃:開心果和蘋果
