胰島素抵抗增加了患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，糖尿病前期和2型糖尿病。胰島素抵抗的診斷也是一個早期預(yù)警信號。可以通過選擇健康的生活方式來預(yù)防糖尿病，包括經(jīng)常鍛煉和吃均衡飲食，那么胰島素抵抗吃什么食物好。
 

 

 

　　一般來說，最好是選擇完整的，未經(jīng)加工的食物避免食用加工程度高的食物。

 

　　加工程度很高的食物，如白面包、意大利面、米飯和蘇打水，消化速度很快，能提高血糖水平。這會給胰腺帶來額外的壓力，而胰腺則會產(chǎn)生胰島素。身體正在阻止胰島素正常工作，以降低胰島素抵抗者的血糖水平。

 

　　飽和脂肪也與胰島素抵抗。健康的不飽和脂肪，如下面推薦的，是一個更好的選擇。吃高纖維食品和混合膳食不僅是碳水化合物，還能減緩消化速度，減輕胰腺壓力。

 

　　這里有一些食物，可以混合和搭配，為任何一餐創(chuàng)造令人滿意的健康菜肴。

 

　　蔬菜

 

　　蔬菜是低卡路里和高纖維，使它們成為一個理想的食物，幫助管理血糖。最佳蔬菜選擇如下：

 

　　番茄

 

　　蘆筍

 

　　希臘豆

 

　　胡蘿卜

 

　　五顏六色的辣椒

 

　　綠色蔬菜，如菠菜，卷心菜，甘藍(lán)

 

　　蔬菜汁看起來很健康，但它們往往不像新鮮蔬菜那樣充滿營養(yǎng)，也不像新鮮蔬菜那么纖維。

 

　　水果

 

　　選擇纖維含量較高的水果，如：

 

　　蘋果

 

　　漿果

 

　　綠香蕉

 

　　葡萄

 

　　李子

 

　　桃子

 

　　避免果汁，因?yàn)樗鼈兡苎杆偬岣哐呛推胀ㄌK打水一樣快。即使是不加糖的果汁或那些標(biāo)有“不加糖”的果汁，也含有大量的天然糖。

 

　　乳制品

 

　　乳制品給你鈣，需要幫助促進(jìn)強(qiáng)健的牙齒和骨骼。選擇低脂、不加糖的牛奶和酸奶。不要吃全脂牛奶和全脂酸奶，因?yàn)閯游镏局泻写罅匡柡椭荆@與胰島素抵抗有關(guān)。

 

　　如果乳糖不耐，嘗試一種不加糖的替代牛奶，如強(qiáng)化豆奶或無乳糖牛奶的選擇。大米杏仁奶也是替代牛奶的選擇，但它們沒有多少蛋白質(zhì)或營養(yǎng)價(jià)值。

 

　　全麥

 

　　全麥?zhǔn)称穼τ谝葝u素抵抗的人來說很好。他們富有：

 

　　維生素

 

　　纖維

 

　　礦物

 

　　有些人認(rèn)為避免所有碳水化合物對預(yù)防糖尿病很重要，但是健康的、完整的、未經(jīng)加工的碳水化合物來源實(shí)際上是你身體的一個很好的燃料來源。然而，仍然有必要控制這些健康選項(xiàng)的一部分。

 

　　重要的是要盡可能多地選擇健康的、未經(jīng)加工的谷物。將這些食物與蛋白質(zhì)和脂肪混合食用也很有幫助，因?yàn)檫@些食物可以幫助你避免血糖飆升。

 

 

　　運(yùn)動

 

　　定期鍛煉可通過以下方式幫助預(yù)防糖尿病：

 

　　降血糖

 

　　減重

 

　　它也能幫助細(xì)胞對胰島素更敏感。

 

　　任何時候可以做運(yùn)動。做一些喜歡的事情，如：

 

　　園藝

 

　　步行

 

　　跑動

 

　　游泳

 

　　跳舞

 

　　繼續(xù)運(yùn)動，燃燒卡路里，使血糖水平保持在目標(biāo)水平。新的指導(dǎo)方針建議每隔半個小時就分開坐著的時間。

 

　　即使時間很短，你也可以很容易地把短時間的活動融入你的一天。

 

　　上班時，在午餐時間走樓梯而不是電梯，在街區(qū)里走來走去。在家里，和你的孩子玩一個接球游戲，或者一邊看電視一邊走路。當(dāng)你在跑腿的時候，把車停在離你的目的地足夠遠(yuǎn)的地方，這樣你就能很好地走進(jìn)去。

 

　　運(yùn)動加起來--每天三次10分鐘等于30分鐘的運(yùn)動。

 

　　體重減輕

 

　　肥胖或超重會增加患糖尿病和糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。然而，即使減掉幾磅，也能降低你患上健康問題的風(fēng)險(xiǎn)，同時也有助于控制血糖水平。

 

　　研究這表明，體重減少5%到7%可能有助于降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)超過50%。

 

　　最近的后續(xù)研究表明，7%至10%最大限度地預(yù)防2型糖尿病。例如，如果起始體重是200磅，那么減掉14到20磅就會有很大的不同。

 

　　減肥的最好方法是攝入比你燃燒的卡路里更少的熱量，并且每天有規(guī)律地鍛煉。

 

　　重要的是，在飲食計(jì)劃和鍛煉計(jì)劃中要實(shí)事求是。設(shè)定一些可以實(shí)現(xiàn)和具體的小目標(biāo)。

 

　　例如，從一個健康的飲食變化和一個額外的活動水平開始。記住，減肥不是一夜之間發(fā)生的。從長遠(yuǎn)來看，減肥比保持減肥更容易。花時間建立新的生活習(xí)慣是至關(guān)重要的。

 

　　早期監(jiān)測

 

　　許多人直到胰島素抵抗發(fā)展成2型糖尿病才知道他們有胰島素抵抗。

 

　　如果有糖尿病前期或糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，請醫(yī)生檢查一下。檢查血紅蛋白A1c水平可以幫助識別胰島素抵抗或早于標(biāo)準(zhǔn)的糖尿病前期。

 

　　如果及早發(fā)現(xiàn)胰島素抵抗，可以做一些重要的改變，以減少患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)以及隨之而來的嚴(yán)重的健康并發(fā)癥。

 

　　在改變飲食或鍛煉習(xí)慣之前，記得咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師。它們可以幫助你制定一個健康的飲食計(jì)劃和一個最適合你需要的運(yùn)動方案。