胰島素是一種非常重要的荷爾蒙，由你的胰腺產生。然而，長期生活在高水平的胰島素，也被稱為高胰島素血癥，會導致體重過度增加和嚴重的健康問題，如心臟病和癌癥。因此，降低胰島素水平非常重要，下面小編介紹幾種降低胰島素水平的方法。
 

 

 

　　在三種大營養素-碳水化合物、蛋白質和脂肪，在碳水化合物中，血糖和胰島素水平升高最多。即使碳水化合物是最平衡、最有營養的飲食的重要組成部分，低碳水化合物飲食對減肥非常有效。

 

　　許多研究證實了低碳水化合物飲食計劃降低胰島素水平和增加胰島素敏感性的有效性，特別是與其他飲食相比。

 

　　健康狀況以胰島素抵抗為特征的人，如代謝綜合征和多囊卵巢綜合征(PCOS)，可能會經歷胰島素的急劇下降和碳水化合物的限制。

 

　　在2009年的一項較小的研究中，代謝綜合征患者被隨機分為低脂或低碳水化合物飲食，含1,500卡路里。

 

　　低碳水化合物組胰島素水平平均下降50%，而低脂組則為19%。那些低碳水化合物飲食的人也減掉了更多的體重。

 

　　在2013年的另一項小型研究中，當多囊卵巢綜合征患者攝入低碳水化合物的飲食中含有足夠的卡路里以維持體重時，他們的胰島素水平比吃高碳水化合物飲食時的下降幅度更大。

 

 

　　胰腺會釋放出不同數量的胰島素，這取決于吃的食物類型，但是吃大量的食物會導致身體產生額外的胰島素，最終會導致高胰島素血癥。

 

　　對于那些已經患有肥胖癥的人來說，這是一個特別值得關注的問題，胰島素抵抗。

 

　　在2017年的一項小型研究中，被歸類為“正常”體重指數(BMI)或體重指數(BMI)較高的健康人群在幾天內吃不同血糖負荷的食物。

 

　　研究人員發現，當血糖負荷較高的食物(糖分和碳水化合物含量較高的食物)刺激每個人的血糖時，“肥胖”類BMI患者的血糖升高時間更長。

 

　　一直以來，人們發現攝入較少的卡路里會增加超重和肥胖患者的胰島素敏感性，降低胰島素水平，而不管他們所吃的是哪種飲食。

 

　　2012年的一項小型研究分析了157名代謝綜合征患者的不同減肥方法，這是一組腰圍較大、血糖較高的疾病。

 

　　研究人員發現，禁食胰島素水平在限制卡路里組下降16%，在實施部分控制組下降12%。

 

　　盡管限制卡路里可以緩解胰島素過量，但在進行飲食改變之前尋求營養學家或醫生的幫助是個好主意，以確保你不會錯過任何重要的宏觀或微量營養素。

 

 

　　如果想降低胰島素水平的話，很可能是最重要的注意因素。高糖飲食與胰島素抵抗有關，可能促進代謝性疾病的發展。

 

　　在2009年的一項小型研究中，健康的人被要求吃更多的糖果(糖)或花生(脂肪)。糖組空腹胰島素水平增加31%，花生組增加12%。

 

　　在2014年的另一項小型研究中，原本健康的成年人食用含有不同糖分的果醬。與吃低糖果醬的成年人相比，吃高糖果醬的成年人胰島素水平顯著升高。

 

　　果糖是一種天然糖，存在于食糖、蜂蜜、水果、玉米糖漿、龍舌蘭和糖漿中。

 

　　雖然一些研究指出果糖對控制血糖和胰島素抵抗特別有害，但沒有足夠的證據表明果糖在適量食用時比其他類型的糖更有害。

 

　　事實上，一項研究發現，用果糖代替葡萄糖或蔗糖實際上降低了餐后血糖和胰島素水平，特別是在糖尿病前期、1型或2型糖尿病患者中。

 

 

　　有規律的體育活動可以有很強的降低胰島素的效果。

 

　　好氧運動在增加肥胖或2型糖尿病患者胰島素敏感性方面，似乎是非常有效的。

 

　　一項研究觀察了持續有氧運動與高強度間歇訓練對肥胖男性代謝適應度的影響。

 

　　雖然兩組的體質都有改善，但只有持續有氧運動的組胰島素水平明顯降低。

 

　　還有研究表明，抵抗訓練可以幫助老年人和久坐不動的人降低胰島素水平。

 

　　最后，結合有氧運動和當涉及到積極影響胰島素敏感性和水平的時候，抵抗運動可能是最好的選擇。

 

 

　　可溶性纖維提供多項健康福利，包括協助減肥及降血糖水平.

 

　　進食后，食物中的可溶性纖維吸收水分，形成凝膠，減緩食物通過消化道的運動。這會促進飽腹感，防止你的血糖和胰島素在飯后上升過快。

 

　　2013年的一項觀察研究發現，出生時食用可溶性纖維最多的女性，其胰島素抵抗的可能性是食用可溶性纖維最少的女性的一半。

 

　　可溶性纖維還有助于喂養生活在結腸中的友好細菌，這可能改善腸道健康，減少胰島素抵抗。

 

　　在一項為期6周的對照研究中，那些患有肥胖的老年婦女亞麻籽(含可溶性纖維)與服用益生菌或安慰劑的婦女相比，胰島素敏感性增加更大，胰島素水平更低。

 

　　總的來說，全食的纖維在減少胰島素方面比以補充形式的纖維更有效，盡管結果是混合的。一項研究發現，當人們食用黑豆時，胰島素會下降，而服用纖維補充劑時則不會下降。