如果你和二型糖尿病生活在一起，定期鍛煉可以幫助你控制血糖水平和體重。它還可以幫助您降低心臟病發作和中風的風險，減少心血管風險因素，并促進整體健康和福祉。那么糖尿病的運動方式有哪些？
 

 

 

　　1.步行

 

　　你不需要健身房會員或昂貴的運動器材來運動。

 

　　如果你有一雙合適的鞋子和一個安全的地方，你可以從今天開始。事實上，你可以通過每周5天30分鐘的快走來達到你推薦的有氧健身的最低目標。

 

　　根據一份2021年回顧，散步可以幫助二型糖尿病患者降低血壓、糖化血紅蛋白水平和體重指數。

 

　　2.自行車運動

 

　　粗略地一半的人患有二型糖尿病有關節炎。這兩種情況有幾個共同的危險因素，包括肥胖。

 

　　糖尿病神經病變這是一種神經受損時出現的情況，也可能導致二型糖尿病患者的關節痛。

 

　　如果你有下關節疼痛，考慮選擇低沖擊運動。例如，騎自行車可以幫助你達到健身目標，同時最大限度地減少關節勞損。

 

　　3.游泳

 

　　水上活動提供了另一種對關節有益的鍛煉選擇。舉個例子，游泳水中有氧運動、水中慢跑和其他水上活動可以鍛煉你的心、肺和肌肉，同時對關節沒有什么壓力。

 

　　水上運動可以幫助降低血糖水平，就像陸上運動一樣。

 

　　4.團隊運動

 

　　如果你發現很難激勵自己去鍛煉，加入一個娛樂運動隊可能會有幫助。有機會交際和隊友在一起，你對他們的承諾可能會幫助你找到每周出現的動力。

 

　　許多娛樂運動提供了很好的有氧鍛煉。考慮嘗試籃球、足球、壘球、雙人網球或極限飛盤。

 

　　5.有氧舞蹈

 

　　報名參加有氧舞蹈或其他健身課程也可能有助于你實現鍛煉目標。例如，Zumba是一個結合舞蹈和有氧運動的快節奏健身計劃。

 

　　2015年研究發現患有二型糖尿病的女性在參加了16周的尊巴舞課程后更有動力去鍛煉。參與者還提高了他們的有氧健身能力，減輕了體重。

 

　　6.舉重

 

　　舉重和其他強化活動有助于增強你的肌肉，這可以增加你每天燃燒的卡路里數量。力量訓練也可能有助于改善你的血糖控制。

 

　　如果你想把舉重納入你的每周鍛煉計劃，你可以使用舉重機，自由重量，甚至是沉重的家用物品，如罐頭食品或水瓶。

 

　　7.阻力帶練習

 

　　重量并不是你用來增強肌肉的唯一工具。你也可以用阻力帶進行各種各樣的強化活動。

 

　　要了解如何將它們融入你的鍛煉，請與專業教練交談，參加阻力帶課程，或觀看阻力帶鍛煉視頻。

 

　　根據一項研究，除了增加你的力量之外，使用阻力帶鍛煉可能對你的血糖控制有一定的好處。

 

　　8.柔軟體操

 

　　在健美操中，你用自己的體重來增強肌肉。常見的健身操包括俯臥撐、引體向上、深蹲、弓步和仰臥起坐。

 

　　無論你是選擇用重量、阻力帶還是自己的體重來增強肌肉，都要努力鍛煉身體的每一個主要肌肉群。

 

　　為了讓你的身體有時間恢復，專家建議在每次力量訓練之間，從肌肉強化活動中休息一天。

 

　　9.普拉提健身法

 

　　普拉提是一項受歡迎的健身項目，旨在提高核心力量、協調性和平衡性。根據一份2020研究對于患有二型糖尿病的老年女性，它也可能有助于改善血糖控制。

 

　　10.瑜珈

 

　　根據一份2016年回顧，瑜伽可以幫助二型糖尿病患者控制血糖、膽固醇水平和體重。它還可能有助于降低你的血壓，改善你的睡眠質量，并提升你的情緒。

 

　　如果你對嘗試瑜伽感興趣，在當地的工作室或健身房報名參加一個課程。一個訓練有素的專業人士可以幫助你學習如何使用正確的姿勢和呼吸技巧，從一個姿勢移動到另一個姿勢。

 

 

　　哪種運動最有利于降血糖？

 

　　一般來說，定期鍛煉可以降低血糖久而久之。一些鍛煉，比如散步、騎自行車和其他低強度運動，會有所幫助。

 

　　糖尿病人應該避免哪些運動？

 

　　如果你有糖尿病，要避免的運動將取決于任何并發癥你現在的狀況導致了你的痛苦。

 

　　例如，高血壓患者應避免劇烈活動和重物搬運。

 

　　糖尿病可以通過運動治愈嗎？

 

　　飲食和鍛煉相結合可以逆轉某些人的糖尿病。

 

　　2020研究發現61%的早期糖尿病患者經歷了一年的高強度生活方式，包括低熱量飲食和定期鍛煉，不再符合糖尿病的標準。