糖尿病是一種發病率上升的疾病。它甚至可以在你的家庭中傳播。由于這個原因，許多人關心發展糖尿病的危險因素，并對如何預防二型糖尿病感興趣。
 

 

 

　　糖尿病是一種影響胰腺及其產生胰島素的能力的疾病。更具體地說，胰腺的β細胞負責產生胰島素。

 

　　糖尿病發生在當β細胞不能產生足夠的胰島素來維持血糖水平時，或者當身體對胰島素沒有有效反應時，胰腺的β細胞就會被破壞。

 

　　胰島素幫助血糖進入我們的細胞，在那里它被用作支持身體所有功能的燃料。不夠胰島素，糖會殘留在血液中，含量會高到危險的程度。

 

　　長期高血糖對健康有害。我們的身體制造糖，我們也從我們吃的某些食物中獲得糖，如碳水化合物。

 

　　高血糖會損害向我們所有器官和身體系統供血的動脈和血管。它還會損害神經，并可能導致四肢失去知覺，從而導致嚴重的創傷和截肢。

 

 

　　雖然沒有絕對預防二型糖尿病的明確方法，但有幾件事可以幫助降低風險。

 

　　1)限制精制碳水化合物。健康的飲食對糖尿病是必不可少的，精制碳水化合物，如白面包和營養豐富的面食，往往會增加血糖水平并且與二型糖尿病風險增加有關。不要選擇白面粉/強化谷物，選擇全谷物/高纖維食物來幫助促進更平衡的血糖。全麥面包、燕麥片和糙米等食物提高血糖的速度較慢，這可以減少血糖飆升，從而導致血糖失衡和胰島素抵抗。

 

　　2)減少糖的攝入。雖然吃糖不會導致糖尿病，但攝入更多的糖會增加患糖尿病的風險，還有許多其他因素。添加糖往往對健康特別有害，因為它們不提供任何營養價值，并導致大血糖波動.

 

　　添加糖隱藏在許多常見的食物中，這對于那些不知道如何識別添加糖的人來說很難避免。被宣傳為健康的食物實際上可能含糖量很高，比如酸奶、麥片和營養棒。

 

　　添加的糖也隱藏在不太明顯的食物中，如意大利面醬、沙拉醬和調味品。美國心臟協會建議，女性每天攝入的添加糖不超過6茶匙(24克)，男性每天攝入的添加糖不超過9茶匙(36克)。

 

　　3)吃高纖維食物。富含纖維的植物性食物比低纖維植物性食物更容易緩慢提高血糖水平。纖維存在于水果和蔬菜、谷物、堅果、種子和豆類等食物中。高纖維飲食與降低二型糖尿病風險有關。纖維也有利于促進心臟健康，并有助于降低患心臟病的風險心血管病。一個好的纖維量目標是每天30克左右。

 

　　4)多喝水。 含糖飲料是添加糖的主要來源之一。蘇打水、加糖茶、果汁飲料和加糖咖啡都含有大量的附加糖，而且一份通常含有超過一整天的糖分。相反，選擇水將有助于減少總糖攝入量，這對整體健康非常重要。

 

　　5)戒煙。吸煙者比不吸煙者患二型糖尿病病的可能性高30-40%。吸煙還會增加心血管疾病的風險，從而導致心臟病發作和中風。患有二型糖尿病也會增加患心臟病的風險。想了解更多關于吸煙導致糖尿病的信息，以及戒煙的建議，點擊這里查看我們的帖子.

 

　　6)減肥。體重較高(“超重”或“肥胖”，根據體重指數[身體質量指數])與二型糖尿病風險增加有關。研究發現，那些被認為超重或肥胖的人體重減少5%肥胖的大大降低了他們患二型糖尿病的風險。重要的是不要遵循任何過度限制性的東西，如時尚飲食，因為這些通常不會導致長期的體重減輕。關注微小的、現實的生活方式的改變更有益，即使這意味著要花更長的時間減肥.

 

　　7)手表分量大小。這些年來，食物的份量急劇增加，這可能是導致全球肥胖率上升的因素之一。含有以下物質的食物營養成分標簽只列出脂肪、糖等的量。一份；很多時候，典型的食用量不止一份，所以這些數字需要乘以實際食用的份量。

 

　　8)運動。存在身體活躍是降低二型糖尿病風險的一個非常重要的方法。每周150分鐘的適度體育活動，如快走，與降低糖尿病風險有關。通過以下方式增加肌肉質量阻力訓練也與改善血糖和降低胰島素抵抗有關。有一個包括心血管和力量訓練的鍛煉計劃是理想的。

 

　　9)獲得支持。制造生活方式的改變并不總是容易的！改變一生的習慣需要時間、耐心和奉獻。每一天都不會總是如你所愿，所以為生活中的起起落落做好計劃是很重要的。

 

　　讓你的支持者和你一起行動會讓世界變得不同。讓你的配偶、朋友、同事等。知道你的健康目標是什么，以及它們如何幫助你。這可能意味著午餐時和同事一起散步，或者不要讓你的配偶建議經常出去吃飯！

 

　　10)設定現實的目標。降低您的糖尿病風險是一個終身的旅程，而不是短期的事情。促進健康和降低疾病風險的關鍵是選擇可持續的、現實的目標。把你的健康之旅想象成一場馬拉松，而不是短跑。如果你給自己設定了限制性的、無法實現的目標，你更有可能變得沮喪，回到舊的生活習慣。

 

　　例如，不要選擇一年內減掉50磅的目標，而是專注于未來一兩個月內減掉5磅的目標。與其發誓戒掉所有的碳水化合物，不如制定一個目標來減少你喝多少汽水。這些小變化真的是積少成多！

 

　　為了確保你的目標是現實的，考慮使用SMART的縮寫——目標應該是具體的，可測量的，可實現的，相關的，有時間限制的。

 

　　11)了解你的風險因素。某些風險因素會增加你患癌癥的風險糖尿病前期和糖尿病。了解您的風險因素可以幫助您更加了解您的生活習慣，并可以促進生活方式的改變，以降低患糖尿病的風險。一些風險因素會增加你的二型糖尿病的風險包括:

 

　　45歲或以上

 

　　父母、兄弟或姐妹有糖尿病

 

　　超重

 

　　身體不活動

 

　　擁有高血壓或者吃高血壓的藥

 

　　具有低HDL膽固醇和/或高甘油三酯

 

　　懷孕期間患有糖尿病(妊娠期糖尿病)

 

　　被診斷患有多囊卵巢綜合癥

 

　　12)接受篩查。患有臨界糖尿病(前驅糖尿病)是發展為二型糖尿病的一個風險因素。然而，這并不意味著你注定會得糖尿病。健康生活方式的改變可以反向前驅糖尿病并使血糖水平恢復正常。

 

　　如果您有血糖問題的家族史，或者只想知道您的血糖水平，請向您的醫療保健提供者咨詢血糖篩查。他們可能會點一份空腹血糖試驗和/或血紅蛋白A1c測試。

 

　　正常空腹血糖低于100 mg/dL，正常血紅蛋白A1c低于5.7%。預示糖尿病前期(空腹血糖受損)的空腹血糖為100-125 mg/dL，預示糖尿病前期的血紅蛋白A1c為5.7-6.4%。

 

　　這血紅蛋白A1c試驗傾向于更可靠和更有幫助，因為它測量過去2-3個月的平均血糖，給你一個更大的血糖圖像，而不僅僅是空腹血糖。

 

　　13)養成良好的睡眠衛生習慣。不良的睡眠習慣輪班工作會增加患二型糖尿病病的風險。

 

　　睡眠不足或晝夜節律被打亂似乎會干擾身體的胰島素反應，導致胰島素抵抗。美國國家睡眠基金會還推薦了一些改善睡眠衛生的方法，比如:

 

　　限制白天小睡

 

　　臨睡前避免咖啡因和其他興奮劑

 

　　白天鍛煉

 

　　臨睡前避免吃油膩或辛辣的食物

 

　　白天暴露在自然光下

 

　　建立一個放松的就寢時間慣例

 

　　保持睡眠環境舒適，例如溫度在60-67度之間，使用白噪音機器等。

 

　　14)管理你的壓力。一些研究表明，壓力和患二型糖尿病病的風險增加之間存在聯系。壓力刺激我們身體的戰斗或逃跑反應，這可能導致血糖水平和胰島素抵抗增加糖尿病患者.

 

　　壓力還會導致不良的飲食習慣、低質量的睡眠和其他方面的自理能力下降，這些也會增加糖尿病的風險。找到管理壓力的方法有助于改善精神和身體健康。一些流行的減壓方法包括:

 

　　冥想、瑜伽等。

 

　　記日記

 

　　參與治療

 

　　不依賴酒精或其他藥物來緩解壓力

 

　　使用正念應用程序

 

　　騰出時間照顧自己

 

　　促進有規律的高質量睡眠