當談到治療糖尿病的最佳大米時，糙米被認為是比白米更健康的選擇。它的多種營養素含量較高，包括纖維，它可以減緩血液中 糖（葡萄糖）的吸收。然而，糙米的碳水化合物含量很高，因此注意份量并了解它如何影響血糖非常重要。
 

 

 

　　即使患有糖尿病，仍然可以適量吃米飯。然而，您吃的大米類型對于保持血糖和能量水平穩定很重要。

 

　　像糙米這樣的全谷物經過最低限度的加工。它們由富含纖維的麩皮、富含維生素的胚芽和淀粉胚乳組成。

 

　　相比之下，精制碳水化合物，如白米，經過加工去除了胚芽和麩皮，只留下胚乳。這個過程不僅去除了谷物的大部分纖維，而且還降低了其抗氧化劑、蛋白質、維生素和礦物質的含量。

 

　　由于糙米的纖維含量較高，因此其血糖生成指數(GI) 通常低于白米，這意味著糙米的吸收速度較慢，并且不太可能導致血糖升高。

 

　　糙米的平均GI值較低，為55。

 

 

　　糙米含有纖維，有助于控制血糖和體重管理。

 

　　多項研究發現，糙米由于其低GI值可以降低餐后血糖水平。然而，糙米是否能改善長期血糖控制仍存在爭議。一些研究包括：

 

　　一項針對成人糖尿病患者的小型研究表明，與白米相比，連續八周每天吃兩份糙米可以顯著降低餐后血糖和糖化血紅蛋白（三個月內平均血糖的測量值）。

 

　　另一項研究發現，每周吃10次糙米的參與者的血糖控制和內皮功能有顯著改善。內皮功能障礙與中風和心臟病風險增加密切相關。

 

　　然而，另一項對糖尿病前期或2型糖尿病患者的研究回顧發現，用糙米代替白米時，血糖和糖化血紅蛋白水平沒有改善。

 

　　此外，對于糖尿病患者來說，糙米仍然是白米的更好替代品，因為它可以減輕體重并提高高密度脂蛋白 (HDL)膽固醇水平（被認為是“好”膽固醇）。一項針對成人2型糖尿病患者的觀察性研究發現，早期體重減輕 10% 或更多，五年后病情緩解的幾率會增加一倍。

 

　　更重要的是，糙米可以預防糖尿病。一項研究指出，糙米主要含有不溶性纖維，與改善胰島素敏感性和降低 2 型糖尿病風險有關。

 

 

　　糙米用途廣泛，可以輕松融入食譜中。然而，重要的是要注意你的份量大小。大量的糙米會導致血糖升高。

 

　　如果您記錄碳水化合物的攝入量，三分之一杯糙米相當于一份碳水化合物，含有約 15 克碳水化合物。您每餐所需的碳水化合物份量將根據您的體型和活動水平而有所不同。

 

　　以下是將糙米納入糖尿病友好飲食的一些健康方法：

 

　　將糙米與菠菜、黃瓜、羊奶酪、毛豆和黑豆混合，制成富含蛋白質的谷物沙拉。

 

　　將糙米與鮭魚和蔬菜搭配。

 

　　點壽司時要糙米而不是白米。

 

　　用剩下的糙米來做健康的炒雞。

 

　　在糙米上加上炒雞蛋，用菠菜和鱷梨油烹制，就是一頓健康美味的早餐。