一整天起來走動可能會降低患糖尿病的風險。學習如何在你的一天中加入更多的運動來減少你靜坐的時間。
 

 

 

　　你花多少時間坐著直接影響你的整體健康。你可能聽說過很多關于的好處日常鍛煉，但是你日常的非運動行為也同樣重要。長時間坐著會增加患心臟病的風險二型糖尿病以及心血管疾病，癌癥，以及沮喪.

 

　　坐著會增加你患二型糖尿病的風險，因為它會影響你身體使用胰島素的方式。

 

　　注意:胰島素打開你的大部分細胞，讓葡萄糖(一種糖)進入。胰島素允許葡萄糖從你的血液中轉移到你的細胞中，減少血液中的葡萄糖含量。胰島素敏感性降低或胰島素抵抗的細胞對胰島素的反應不佳，這意味著需要更多的胰島素，葡萄糖在血液中停留的時間更長。

 

　　任何時候你運動，你的骨骼肌收縮，肌肉收縮提高胰島素敏感性。肌肉收縮增強葡萄糖轉運轉化為肌肉細胞，增加肌肉的血管化(血管生成)，增加肌肉質量。這些過程有助于你的細胞對胰島素做出反應，并降低你患二型糖尿病的風險。

 

　　即使不積極鍛煉，你也能體驗到這些好處。研究人員追蹤了身體活動和胰島素敏感性大約800名志愿者。他們發現，日積月累的日常活動，如完成家務和上班走動，是決定胰島素敏感性的最重要因素。當你花太多時間坐著時，你就失去了收縮肌肉和提高胰島素敏感性的機會。

 

 

　　在家多走動

 

　　蜷縮在沙發上讀一本好書是一種很好的放松方式，在你的生活中肯定會有這樣的地方。但是長時間坐在沙發上會危及你的健康。當你整天在家時，你需要想辦法將運動融入你的日常生活。生活方式的一些小改變，比如每天散步或爬樓梯，可能會降低二型糖尿病的風險。

 

　　這里有一些方法可以讓你在家的時候動起來。這些建議可能并不適用于所有人。請記住，最重要的事情就是一整天有規律地起床和運動——無論這對你和你的家人來說看起來是什么樣的:

 

　　去步行:如果你有一只狗，一定要每天遛狗幾次。即使你沒有養狗，每天也要安排兩到三次短途散步。你不需要健走或流汗來獲得好處——你只需要動起來。

 

　　打掃你的房子:像機器人吸塵器這樣的新工具讓生活變得更容易，但它們也剝奪了你移動的機會。用手掃地、吸塵或擦洗浴缸來保持傳統風格。對你和你的房子都有好處！

 

　　減少屏幕時間:減少你的屏幕時間會在很多方面給你帶來好處，包括減少你久坐不動的時間。我們都曾坐下來“只花一分鐘”查看電子郵件或社交媒體，一小時后抬頭才發現時間已經過去了多少。為電子郵件、網上銀行甚至社交媒體安排具體的時間段，但是要堅持你的時間表，在一天的剩余時間里遠離你的手機或電腦。

 

　　邊看邊走:如果你有某個你永遠不會錯過的電視節目或者你想看完的迷你劇，那就在跑步機上一邊走一邊看。這樣做足夠多，它很容易成為一種習慣。

 

　　工作時多走動

 

　　你可能會發現在家里更容易改變你的習慣，因為你對環境有更多的控制權，但我們大多數人花很多時間在工作上。特別是對于那些在辦公室工作的人，或者那些你需要長時間坐著的工作，找到時間四處走動是關鍵。幾位研究人員正在研究鼓勵更多工作運動的方法。

 

　　研究表明，他們幫助員工大大減少了每天坐著的時間。這些工人也增加了他們的總能量消耗和代謝率。

 

　　澳大利亞的一項研究表明，一項包含以下內容的多方面戰略高度可調的工作站，允許人們在坐著和站著之間轉換，結合公共健康教育、組織級支持和個人健康輔導，幫助員工每天平均減少45分鐘的坐著時間。

 

　　類似地，英國研究人員實施了一項多方面的戰略，使用高度可調的工作站、教育研討會、關于規劃和目標設定的信息、關于坐姿和站姿的反饋、提示工具和定期教練會議。這些策略幫助了參與者減少他們每天坐著的時間平均每天減少83分鐘。

 

　　英國的研究人員正在研究高度可調的工作站如何鼓勵員工在白天站起來，即使沒有額外的干預。