簡(jiǎn)介：低血糖(低GI)飲食是基于血糖指數(shù)(GI)的概念。研究表明，低GI飲食可能導(dǎo)致體重減輕，降低血糖水平，降低心臟病和2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。本文對(duì)低GI飲食進(jìn)行了詳細(xì)的綜述，包括低血糖是什么，低血糖飲食吃些什么好，低血糖病人平時(shí)的飲食等。
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這個(gè)血糖指數(shù)(GI)是一種根據(jù)食物對(duì)血糖水平的影響對(duì)食物進(jìn)行排序的測(cè)量系統(tǒng)。它是20世紀(jì)80年代初由加拿大教授戴維·詹金斯博士(David Jenkins)創(chuàng)立的。
這三個(gè)GI評(píng)級(jí)是：
低：55或以下
中等： 56–69
高：70或以上
低GI值的食物是首選。它們被慢慢地消化和吸收，導(dǎo)致血糖水平的緩慢和較小的上升。
另一方面，高GI值的食品應(yīng)該受到限制。它們很快被消化和吸收，導(dǎo)致血糖水平的迅速上升和下降。
要注意的是，食品只有在含有碳水化合物的情況下才被指定為GI值。因此，沒(méi)有碳水化合物的食物不會(huì)出現(xiàn)在GI清單上。這些食物的例子包括：
牛肉
雞肉
魚
蛋
草本
香料
有許多因素可以影響食物或膳食的GI值，其中包括：
它所含的糖的種類。有一種誤解認(rèn)為所有的糖都有很高的GI。糖的GI值從果糖的低至23，到麥芽糖的105。因此，食物的GI部分取決于它所含的糖的種類。
淀粉結(jié)構(gòu)。淀粉是由兩個(gè)分子組成的碳水化合物，直鏈淀粉和支鏈淀粉。直鏈淀粉很難消化，而支鏈淀粉很容易消化。直鏈淀粉含量較高的食物會(huì)有較低的GI。
營(yíng)養(yǎng)成分。在一餐中添加蛋白質(zhì)或脂肪可以減緩消化速度，并有助于降低餐后的血糖反應(yīng)。
烹飪方法。準(zhǔn)備和烹飪技術(shù)也會(huì)影響腸胃。一般來(lái)說(shuō)，食物煮的時(shí)間越長(zhǎng)，其糖被消化和吸收的速度就越快，從而提高了GI。
成熟性。生果含有復(fù)雜的碳水化合物，當(dāng)果實(shí)成熟時(shí)，碳水化合物分解成糖。果實(shí)越成熟，其GI越高。例如，生香蕉GI為30，而過(guò)熟香蕉GI為48。
碳水化合物的數(shù)量也很重要
食物提高血糖水平的速度取決于三個(gè)因素：碳水化合物的種類，它們的營(yíng)養(yǎng)成分，以及你吃的量。
然而，GI是一個(gè)相對(duì)的衡量標(biāo)準(zhǔn)，沒(méi)有考慮到所吃的食物的數(shù)量。為了解決這一問(wèn)題，提出了血糖負(fù)荷(GL)分級(jí)。
GL是衡量一種碳水化合物如何影響血糖水平，同時(shí)考慮到類型(GI)和數(shù)量(每餐克)。
與GI一樣，GL有三種分類：
低：10或更少
中等： 11–19
高：20或更多
在遵循低GI飲食時(shí)，GI仍然是最重要的考慮因素。
但是，血糖指數(shù)基金會(huì)一家澳大利亞非盈利組織，旨在提高人們對(duì)低GI飲食的認(rèn)識(shí)，建議人們也監(jiān)控自己的GL，并將每日GL總量控制在100以下。
否則，對(duì)于100歲以下的GL來(lái)說(shuō)，最簡(jiǎn)單的方法就是在可能的情況下選擇低GI食物，并適度食用它們。
低胃腸飲食與糖尿病
糖尿病是一種復(fù)雜的疾病，影響著全世界數(shù)以百萬(wàn)計(jì)的人。那些有糖尿病的人無(wú)法有效地處理糖，這可能使維持健康的血糖水平變得困難。
然而，良好的血糖控制有助于預(yù)防和延緩并發(fā)癥的發(fā)生，包括心臟病、中風(fēng)以及對(duì)神經(jīng)和腎臟的損害。許多研究表明低GI飲食會(huì)降低糖尿病患者的血糖水平。
更重要的是，一些研究將高GI飲食與患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高聯(lián)系在一起。一項(xiàng)對(duì)超過(guò)205,000人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，那些GI飲食最高的人患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比那些食用最低GI飲食的人高出33%.一項(xiàng)對(duì)24項(xiàng)研究的系統(tǒng)回顧報(bào)告稱，每5個(gè)GI點(diǎn)，患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就增加8%。
低GI飲食也可能改善婦女的妊娠結(jié)局。妊娠期糖尿病一種在懷孕期間發(fā)生的糖尿病。此外，低GI飲食已被證明可以降低患以下疾病的風(fēng)險(xiǎn)。巨大兒增長(zhǎng)73%。這是一種新生兒出生體重超過(guò)8磅13盎司的情況，它與母親和嬰兒的許多短期和長(zhǎng)期并發(fā)癥有關(guān)。
研究表明，低GI飲食也可能有其他健康好處：
膽固醇水平的提高。一項(xiàng)研究表明低GI飲食會(huì)降低總攝入量。膽固醇低密度脂蛋白膽固醇下降9.6%，低密度脂蛋白膽固醇下降8.6%。低密度脂蛋白膽固醇也與心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
可以幫你減肥。一些證據(jù)表明，低GI飲食可以促進(jìn)脂肪的減少。然而，還需要更多的研究來(lái)確定低GI飲食對(duì)長(zhǎng)期減肥是否有效。
可能會(huì)降低患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。一些研究表明，與低GI飲食相比，食用高GI飲食的人更有可能患上某些類型的癌癥，包括子宮內(nèi)膜癌、結(jié)直腸癌和乳腺癌。
可能降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。最近的研究表明，高GI和GL飲食會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
雖然低血糖飲食有幾個(gè)好處，但它也有一些缺點(diǎn)。
首先，GI沒(méi)有提供完整的營(yíng)養(yǎng)狀況。同樣重要的是要考慮胖的, 蛋白, 糖，和纖維一種食物的含量，不管它的GI是多少。
例如，冷凍炸薯?xiàng)l的GI是75。一些品種的烤土豆，一種健康的替代品，有93或更多的GI。
另一個(gè)缺點(diǎn)是GI測(cè)量單一食物對(duì)血糖水平的影響。然而，大多數(shù)食物是作為更大的混合膳食的一部分而食用的，使得在這種情況下很難預(yù)測(cè)GI.
最后，正如前面提到的，GI沒(méi)有考慮到你吃的碳水化合物的數(shù)量。然而，這是一個(gè)重要的因素，以確定他們對(duì)你的血糖水平的影響。
例如，西瓜有72-80的高GI，因此當(dāng)遵循低GI飲食時(shí)，不被認(rèn)為是最好的選擇。
然而，西瓜的碳水化合物含量也很低，每100克含有8克以下的碳水化合物。事實(shí)上，一份典型的西瓜的GL值較低，只有4-5，對(duì)血糖的影響微乎其微。
這突出表明，單獨(dú)使用GI可能并不總是血糖水平的最佳預(yù)測(cè)指標(biāo)。重要的是，也要考慮食物的碳水化合物含量和GL。
沒(méi)有必要在低GI飲食中計(jì)算卡路里或跟蹤你的蛋白質(zhì)、脂肪或碳水化合物。相反，低GI飲食包括用高GI食物來(lái)替代低GI食物。
有很多健康和有營(yíng)養(yǎng)的食物可供選擇。你應(yīng)該建立你的飲食圍繞以下低GI食品：
面包：全麥，多粒，黑麥，酸面團(tuán)
早餐谷類食品：鋼切燕麥、麩皮片
水果：蘋果，草莓，杏，桃子，李子，梨，獼猴桃，西紅柿等等
蔬菜：胡蘿卜，西蘭花，花椰菜，芹菜，西葫蘆等等
淀粉蔬菜：甘薯，橘子肉，玉米，山藥，冬瓜
豆類：小扁豆，鷹嘴豆，烤豆，黃油豆，菜豆等等
意大利面和面條：意大利面，蘇巴面，粉絲面，米粉
大米：巴斯馬蒂，多加拉，長(zhǎng)谷物，棕色
谷物：藜麥，大麥，珍珠粉，蕎麥，冰鎮(zhèn)，白米
乳制品和乳制品替代者：牛奶，奶酪，酸奶，椰奶，豆奶，杏仁奶
以下食物含有少量或不含碳水化合物，因此沒(méi)有GI值。這些食物可以作為低GI飲食的一部分：
魚類和海鮮：包括鮭魚、鱒魚、金槍魚、沙丁魚和對(duì)蝦。
其他動(dòng)物產(chǎn)品：包括牛肉、雞肉、豬肉、羊肉和雞蛋。
堅(jiān)果：如杏仁，腰果，開心果，核桃，澳洲堅(jiān)果。
脂肪和油脂：包括橄欖油，黃油和鱷梨
草藥和香料：如大蒜，羅勒，小茴香，鹽和胡椒。
沒(méi)有什么是嚴(yán)格禁止的低GI飲食。然而，盡量用低GI替代食物來(lái)代替這些高GI食物：
面包：白面包，百吉餅，Naan，土耳其面包，法國(guó)面包，黎巴嫩面包
早餐谷類食品：采購(gòu)產(chǎn)品速溶燕麥，米Krispies，Cocoa Krispies，玉米片，F(xiàn)root環(huán)
淀粉蔬菜：德西雷和紅蓬蒂亞克馬鈴薯品種，速溶土豆泥
意大利面和面條：玉米面和方便面
乳制品替代品：米乳和燕麥奶
水果：西瓜
美味小吃：米餅干，玉米罐頭，米餅，椒鹽卷餅，玉米片
蛋糕及其他糖果：烤餅，甜甜圈，紙杯蛋糕，餅干，華夫餅，蛋糕
其他：果凍豆，甘草，佳得樂(lè)
一份為期一周的低GI菜單食譜樣本
這個(gè)樣本菜單顯示了低GI飲食1周可能會(huì)是什么樣子。它甚至包括一些來(lái)自血糖指數(shù)基金會(huì)的食譜。可以隨意調(diào)整，或者根據(jù)自己的需求和喜好添加低GI小吃。
星期一
早餐：燕麥片，燕麥，牛奶，南瓜子，切碎，新鮮，低GI水果
午餐：全麥面包雞肉三明治，配沙拉
晚餐：用蔬菜炒牛肉，配長(zhǎng)粒米飯。
星期二
早餐：鱷梨番茄熏鮭魚全麥吐司
午餐：全麥面包湯
晚餐：青花椰菜和青豆烤魚
星期三
早餐：蘑菇、菠菜、番茄和奶酪煎蛋卷
午餐：三文魚、意大利干酪和藜麥杯配沙拉
晚餐：全麥面包自制比薩
星期四
早餐：加漿果、牛奶、希臘酸奶和肉桂的奶昔
午餐：全麥面雞肉意大利面沙拉
晚餐：全麥卷自制牛肉餅和蔬菜漢堡
星期五
早餐：果味藜粥配以蘋果和肉桂
午餐：全麥烤金槍魚沙拉三明治
晚餐：雞鷹嘴咖喱飯
星期六
早餐：全麥烤面包上加煙熏鮭魚和西紅柿的雞蛋
午餐：雞蛋生菜全麥包裝
晚餐：烤羊排配綠南瓜泥
星期天
早餐： 蕎麥漿果薄煎餅
午餐：糙米金槍魚沙拉
晚餐：牛肉丸子配蔬菜和糙米
位置：
